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每天的營(yíng)養(yǎng)餐應(yīng)該吃多少？

患者：女，34歲

病情描述:
我太瘦了，想要多吃一點(diǎn)增肥，請(qǐng)問每天的營(yíng)養(yǎng)餐應(yīng)該吃多少？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

每天的營(yíng)養(yǎng)餐攝入量需根據(jù)個(gè)體年齡、性別、活動(dòng)量及健康狀況調(diào)整，一般建議成年男性每日攝入2200-2400千卡，女性1800-2000千卡，具體分配為碳水化合物占50%-65%、蛋白質(zhì)10%-20%、脂肪20%-30%。

營(yíng)養(yǎng)餐的搭配需涵蓋全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜水果及健康脂肪。全谷物如燕麥、糙米可提供膳食纖維和B族維生素，每日建議攝入200-300克。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、魚類、豆制品，每日攝入量約為1-1.2克/公斤體重。蔬菜水果應(yīng)季選擇，每日蔬菜300-500克、水果200-350克，深色蔬菜占一半以上。健康脂肪可從堅(jiān)果、橄欖油中獲取，每日?qǐng)?jiān)果建議15-20克，烹調(diào)油25-30克。乳制品或替代品每日300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳。特殊人群如孕婦需增加鐵和葉酸攝入，老年人需注重鈣和維生素D補(bǔ)充，糖尿病患者需控制碳水化合物總量與升糖指數(shù)。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸，食鹽每日不超過5克，添加糖不超過25克。

建議定期監(jiān)測(cè)體重和體脂變化，結(jié)合體檢指標(biāo)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。長(zhǎng)期外食或飲食不規(guī)律者可通過記錄飲食日記輔助評(píng)估，必要時(shí)咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。注意避免極端節(jié)食或單一化飲食，保持飲水量每日1500-1700毫升，搭配適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收利用。

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