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經(jīng)常覺得疲勞怎么注意飲食？

病情描述:
最近上班很累，老師覺得疲勞，睡覺也不行，那我應該如何注意飲食？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

經(jīng)常覺得疲勞可通過調(diào)整飲食結構、補充優(yōu)質(zhì)蛋白、增加維生素攝入、適量攝入碳水化合物、避免高糖高脂飲食等方式改善。疲勞可能與營養(yǎng)缺乏、作息紊亂、貧血、甲狀腺功能減退、慢性疲勞綜合征等因素有關。

1、調(diào)整飲食結構

每日三餐定時定量，避免暴飲暴食或長時間空腹。主食選擇全谷物如燕麥、糙米，搭配適量豆類和薯類，保證膳食纖維攝入。兩餐之間可加餐堅果或酸奶，維持血糖穩(wěn)定。減少精制糖和加工食品攝入，避免血糖波動加劇疲勞感。

2、補充優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)先選擇魚類、雞胸肉、雞蛋等易消化吸收的動物蛋白，每日攝入量按體重每公斤1-1.2克計算。植物蛋白可搭配豆腐、藜麥等，其中大豆蛋白含有人體必需氨基酸。蛋白質(zhì)參與能量代謝和血紅蛋白合成，長期缺乏可能導致肌肉流失和貧血性疲勞。

3、增加維生素攝入

重點補充B族維生素和維生素C，前者存在于瘦肉、動物肝臟和全谷物中，后者可通過柑橘類水果和西藍花獲取。B族維生素參與三羧酸循環(huán)能量轉化，維生素C幫助鐵元素吸收。同時注意補充含鐵豐富的菠菜、鴨血等食物，預防缺鐵性貧血引發(fā)的疲勞。

4、適量攝入碳水化合物

選擇低升糖指數(shù)食物如蕎麥、紅薯作為碳水來源，占總熱量50%-60%。避免過量攝入精制糖導致反應性低血糖，引發(fā)餐后困倦。運動前后可補充香蕉等快碳，快速補充肌糖原。長期低碳飲食可能誘發(fā)甲狀腺功能異常，加重疲勞癥狀。

5、避免高糖高脂飲食

減少油炸食品和含糖飲料攝入，這類食物會加重氧化應激和炎癥反應。外源性糖分攝入過多可能導致胰島素抵抗，影響細胞對葡萄糖的利用效率。高脂飲食會延緩胃排空，導致餐后血液集中胃腸部而引發(fā)腦部供血不足的困倦感。

除飲食調(diào)整外，建議每日保證7-8小時睡眠，避免熬夜和過度勞累。適度進行有氧運動如快走、游泳，每周3-5次，每次30分鐘以上，有助于改善線粒體功能。長期疲勞伴隨體重異常變化或持續(xù)低熱時，需排查甲狀腺功能異常、慢性感染等病理性因素，必要時進行血常規(guī)、甲狀腺功能等檢測。注意保持規(guī)律作息，避免連續(xù)工作超過2小時不休息，工作間隙可進行深呼吸或伸展運動緩解肌肉緊張。

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