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增長肌肉可以適量吃雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、三文魚、乳清蛋白粉等食物，也可以遵醫(yī)囑使用蛋白同化制劑、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺、睪酮補(bǔ)充劑等藥物。建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，結(jié)合抗阻訓(xùn)練促進(jìn)肌肉合成。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來源，每100克含蛋白質(zhì)約24克且脂肪含量低。其富含的亮氨酸可直接激活mTOR通路刺激肌肉合成，適合健身前后補(bǔ)充。建議去皮水煮或低溫烤制，避免油炸破壞營養(yǎng)。

2、雞蛋

雞蛋全蛋含6-7克完全蛋白，蛋黃中的卵磷脂有助于細(xì)胞膜修復(fù)。蛋清中的白蛋白消化吸收率達(dá)90%，可作為加餐選擇。水煮蛋生物利用度最高，每日攝入2-3個(gè)為宜。

3、瘦牛肉

瘦牛肉提供血紅素鐵和肌酸前體物質(zhì)，能改善肌肉供氧和爆發(fā)力。選擇里脊部位每100克含蛋白質(zhì)20克，搭配維生素C食物可提升鐵吸收率。建議采用燉煮方式保留營養(yǎng)。

4、三文魚

三文魚富含omega-3脂肪酸，能降低運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)促進(jìn)恢復(fù)。每100克含17克蛋白質(zhì)和2.7克EPA/DHA，推薦每周食用2-3次，生食需確保新鮮度。

5、乳清蛋白粉

乳清蛋白含必需氨基酸譜完整，吸收速率快于酪蛋白。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克可最大化肌肉合成效應(yīng)。乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白。

二、藥物

1、蛋白同化制劑

如苯丙酸諾龍注射液，通過促進(jìn)氮滯留增加肌肉體積，需嚴(yán)格在醫(yī)生監(jiān)控下使用。可能出現(xiàn)肝功能異常等副作用，禁止非醫(yī)療目的濫用。

2、肌酸

肌酸一水合物可提升磷酸肌酸儲(chǔ)備，增加無氧運(yùn)動(dòng)耐力。常見劑型包括肌酸粉和肌酸膠囊，配合碳水化合物補(bǔ)充效果更佳。腎功能不全者慎用。

3、支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸復(fù)合制劑能減少運(yùn)動(dòng)后肌肉分解。口服BCAA粉劑建議在抗阻訓(xùn)練前后服用，與維生素B6同服可提升利用率。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺顆粒有助于維持腸道屏障功能和免疫調(diào)節(jié)，大強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充5-10克可加速恢復(fù)。糖尿病患者使用需監(jiān)測(cè)血糖變化。

5、睪酮補(bǔ)充劑

十一酸睪酮膠丸用于臨床睪酮缺乏癥治療，非法使用可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。必須經(jīng)血清睪酮檢測(cè)確認(rèn)缺乏后，在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范用藥。

肌肉增長需要持續(xù)的熱量盈余和漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練，建議每周進(jìn)行3-5次抗阻訓(xùn)練并保證7-9小時(shí)睡眠。飲食采用蛋白質(zhì)分餐制，每公斤體重每日攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，避免使用未經(jīng)批準(zhǔn)的增肌藥物。出現(xiàn)肌痛持續(xù)超過48小時(shí)或關(guān)節(jié)不適時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。