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怎么鍛煉保護腰椎呢

病情描述:
上班經(jīng)常伏案工作，容易腰椎酸痛，導(dǎo)致肌肉勞損，怎么鍛煉保護腰椎呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

保護腰椎可通過核心肌群訓(xùn)練、姿勢調(diào)整、有氧運動、力量平衡等方式實現(xiàn)。腰椎健康與日?；顒恿?xí)慣密切相關(guān)，需結(jié)合科學(xué)鍛煉與行為管理。


1、核心肌群訓(xùn)練


強化腹橫肌與豎脊肌可減輕腰椎壓力，推薦平板支撐、臀橋等動作，每周進行3-4次，單次訓(xùn)練不超過20分鐘，避免腰部代償發(fā)力。


2、姿勢調(diào)整


保持坐姿時腰部墊支撐物，站立時避免單側(cè)負重，搬重物需屈髖下蹲而非彎腰，日常注意減少低頭看手機時間。


3、有氧運動


游泳和快走等低沖擊運動可增強腰背肌耐力，水溫建議28℃以上避免受涼，每次運動時長控制在30-45分鐘為宜。


4、力量平衡


通過彈力帶訓(xùn)練協(xié)調(diào)腰腹與下肢肌群力量，注意避免過度后仰動作，瑜伽中的貓牛式可改善脊柱柔韌性。


建議避免久坐超過1小時，睡眠選擇中等硬度床墊，體重超標者需配合減重，出現(xiàn)持續(xù)腰痛應(yīng)及時就醫(yī)評估。

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