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平時飲食怎樣控制過多攝入糖？

患者：女，37歲

病情描述:
最近都是甜食配飲料吃，不知不覺長胖了不少，平時飲食怎樣控制過多攝入糖？
共1個回答
袁曉勇 副主任醫(yī)師 去掛號
北京大學(xué)第一醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

控制糖分?jǐn)z入可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇低糖食物、限制加工食品、合理搭配飲品、培養(yǎng)健康習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。糖分?jǐn)z入過多可能增加肥胖、糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)，需從日常飲食細(xì)節(jié)入手。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制主食如白米飯、白面包的攝入量，用全谷物、雜豆類替代部分主食。增加非淀粉類蔬菜如西藍(lán)花、菠菜的占比，這類食物富含膳食纖維，能延緩糖分吸收。每餐保證優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、瘦肉的攝入，有助于穩(wěn)定血糖。

2、選擇低糖食物

優(yōu)先選擇天然低糖水果如草莓、藍(lán)莓，避免高糖水果如荔枝、芒果。選擇無糖酸奶替代風(fēng)味酸奶，用堅(jiān)果代替甜點(diǎn)作為零食。閱讀食品標(biāo)簽時注意隱藏糖分，如果葡糖漿、麥芽糖等成分需警惕。

3、限制加工食品

減少餅干、蛋糕、冰淇淋等甜食的食用頻率。避免含糖飲料如果汁飲料、碳酸飲料，這些飲品含糖量可能超過每日建議量。烹飪時少用糖醋、蜜汁等含糖調(diào)味方式，改用香草、香料提味。

4、合理搭配飲品

用白開水、淡茶替代含糖飲品，可添加檸檬片增加風(fēng)味。選擇黑咖啡代替加糖咖啡飲品，逐漸適應(yīng)無糖口味。如需甜味可選用代糖，但需控制使用量，避免形成依賴。

5、培養(yǎng)健康習(xí)慣

固定進(jìn)餐時間，避免因饑餓導(dǎo)致暴飲暴食。細(xì)嚼慢咽有助于產(chǎn)生飽腹感，減少對甜食的渴望。保持規(guī)律運(yùn)動，幫助消耗多余糖分。記錄飲食日記，提高對糖分?jǐn)z入的警覺性。

長期控制糖分需建立可持續(xù)的飲食習(xí)慣，避免極端戒糖導(dǎo)致報(bào)復(fù)性攝入。烹飪時可用肉桂、香草等天然香料替代部分糖分，逐步降低對甜味的依賴。注意觀察身體反應(yīng)，如出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀可適量補(bǔ)充健康碳水化合物。定期進(jìn)行血糖檢測，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化控糖方案。

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