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怎么吃可以補充蛋白質(zhì)

患者：男，30歲

病情描述:
自從生病后，我的身體就很虛弱，醫(yī)生讓我多補充蛋白質(zhì)，那我該怎么吃呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

補充蛋白質(zhì)可通過適量食用高蛋白食物或遵醫(yī)囑使用蛋白補充劑實現(xiàn)。主要有雞蛋、牛奶、瘦肉、大豆制品、魚類等天然食物，也可選擇乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等營養(yǎng)補充劑。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每100克雞蛋含蛋白質(zhì)約13克，且氨基酸組成接近人體需求。建議每日食用1-2個全蛋，蛋黃中含卵磷脂有助于脂質(zhì)代謝。水煮或蒸蛋能最大限度保留營養(yǎng)，避免高溫煎炸導致蛋白質(zhì)變性。

2、牛奶

牛奶中80%為酪蛋白，20%為乳清蛋白，消化吸收率較高。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵過程分解部分乳糖。每日300-500毫升牛奶可滿足部分蛋白質(zhì)需求，搭配谷物食用可提高蛋白質(zhì)利用率。

3、瘦肉

雞胸肉、牛肉等瘦肉蛋白質(zhì)含量約20%，鐵、鋅等礦物質(zhì)豐富。烹調(diào)時去除可見脂肪，采用蒸煮方式減少油脂攝入。貧血人群可增加血紅素鐵含量高的牛肉攝入，術后恢復期患者需保證每日瘦肉攝入量。

4、大豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品含植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，適合素食者。每100克北豆腐含蛋白質(zhì)約12克，且富含大豆異黃酮。注意與谷物搭配食用可彌補蛋氨酸不足，痛風患者需控制每日攝入量。

5、魚類

三文魚、鱈魚等魚類蛋白質(zhì)消化率達95%，深海魚含ω-3脂肪酸。清蒸或烤制保留營養(yǎng)最佳，避免腌制導致鈉含量過高。生長發(fā)育期兒童及孕婦可適當增加魚類攝入頻次。

6、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉生物價達104，適合健身增肌人群。選擇時注意查看配料表，避免添加糖分過多產(chǎn)品。腎功能異常者使用前需咨詢醫(yī)生，不可替代正常飲食。

7、大豆蛋白粉

大豆分離蛋白粉適合乳糖不耐受人群，含8種必需氨基酸。可與果汁、燕麥混合食用改善口感，但植物蛋白吸收率略低于動物蛋白。甲狀腺疾病患者使用需監(jiān)測激素水平。

補充蛋白質(zhì)需根據(jù)體重及活動量調(diào)整攝入量，普通成人每日每公斤體重需1-1.2克蛋白質(zhì)。長期蛋白質(zhì)攝入不足可能導致肌肉流失、免疫力下降，過量則會增加肝腎負擔。建議通過多樣化飲食獲取蛋白質(zhì)，特殊人群應在營養(yǎng)師指導下制定補充方案，避免單一食物過量攝入。烹飪時注意控制油鹽用量，保留食材營養(yǎng)價值。

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