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茄子怎樣吃健康

病情描述:
我經(jīng)常做紅燒茄子吃，有時(shí)候吃膩了就想把茄子用來涼拌吃，這些吃法健康嗎？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

茄子健康吃法主要有清蒸、涼拌、少油烤制、搭配高蛋白食物、避免高溫油炸等方式。茄子富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，合理烹飪可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

1、清蒸

清蒸是最能保留茄子營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式。茄子表皮含有大量花青素，蒸制時(shí)溫度控制在100℃左右可減少抗氧化成分流失。將茄子切條后蒸8-10分鐘，搭配蒜泥或生抽調(diào)味即可。這種方式適合胃腸功能較弱的人群，能避免油脂對(duì)消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

2、涼拌

茄子涼拌前需先蒸熟或烤熟，撕成條狀后加入醋、芝麻醬等調(diào)味。涼拌過程不經(jīng)過二次加熱，能完整保留茄子中的維生素P和鉀元素。注意茄子需徹底冷卻后再拌入調(diào)料，否則容易變質(zhì)。這種方式適合夏季食用，有助于補(bǔ)充電解質(zhì)。

3、少油烤制

用烤箱200℃烤制茄子塊15分鐘，表面刷少量橄欖油即可?？局颇苁骨炎赢a(chǎn)生香味物質(zhì)，且用油量?jī)H為油炸的十分之一?？局茣r(shí)保留茄子皮可增加膳食纖維攝入，適合需要控制血脂的人群。注意避免烤焦產(chǎn)生有害物質(zhì)。

4、搭配高蛋白

茄子與雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物同煮，可提高鐵元素吸收率。茄子中的草酸會(huì)與蛋白質(zhì)結(jié)合，減少對(duì)礦物質(zhì)吸收的干擾。推薦做法如茄子燒肉末、茄子蛋花湯等，但需控制肉類添加量，避免攝入過多飽和脂肪。

5、避免高溫油炸

茄子油炸時(shí)吸油量可達(dá)15%以上，高溫還會(huì)破壞維生素。特殊情況下需油炸時(shí)，可將茄子切塊后先鹽腌10分鐘擠出水份，再用180℃油溫快速炸制。油炸茄子每周食用不超過1次，高血壓患者應(yīng)盡量避免。

茄子含有龍葵堿，生吃可能引起惡心嘔吐，務(wù)必做熟后食用。紫色茄子比綠色品種含有更多花青素，建議優(yōu)先選擇。儲(chǔ)存時(shí)避免冷藏，低溫會(huì)導(dǎo)致茄子產(chǎn)生苦味。日?？蓪⑶炎优c番茄、青椒等搭配食用，不同顏色的蔬菜組合能提供更全面的營(yíng)養(yǎng)素。有慢性腎病患者需控制茄子攝入量，因其鉀含量較高可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。

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