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減肥餐搭配需兼顧營養(yǎng)均衡與熱量控制，主要方法包括控制總熱量攝入、優(yōu)化三大營養(yǎng)素比例、增加膳食纖維攝入、選擇低升糖指數(shù)食物。

1、控制熱量

每日攝入熱量應(yīng)低于基礎(chǔ)代謝率300-500千卡，可通過減少高糖高脂食物實(shí)現(xiàn)，如替換精制米面為糙米燕麥。

2、優(yōu)化營養(yǎng)

蛋白質(zhì)占比20-30%可維持肌肉，推薦雞胸肉、魚類；脂肪占比20-30%選擇堅(jiān)果、橄欖油；碳水占比40-50%以雜糧為主。

3、增加纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，選擇西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜，搭配奇亞籽、蘋果等富含可溶性纖維的食物。

4、低GI選擇

優(yōu)先食用升糖指數(shù)低于55的食物如藜麥、希臘酸奶，避免血糖劇烈波動(dòng)引發(fā)的饑餓感。

建議配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，烹飪時(shí)采用蒸煮方式減少油脂，長(zhǎng)期保持飲食記錄有助于形成健康習(xí)慣。