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如何鮮榨果汁營(yíng)養(yǎng)更好呢？

患者：女，28歲

病情描述:
我想要喝營(yíng)養(yǎng)豐富全面的果汁，請(qǐng)問(wèn)我應(yīng)該怎樣鮮榨果汁好呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

鮮榨果汁可通過(guò)選擇新鮮水果、保留果肉、控制榨汁時(shí)間、避免過(guò)濾和及時(shí)飲用等方式保留更多營(yíng)養(yǎng)。鮮榨果汁的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與水果種類(lèi)、加工方式密切相關(guān)，合理操作有助于減少維生素和膳食纖維的流失。

1、選擇新鮮水果

使用成熟度適中、無(wú)腐爛的新鮮水果是保證果汁品質(zhì)的基礎(chǔ)。成熟水果的維生素C、類(lèi)胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素含量較高，而腐爛部分可能產(chǎn)生霉菌毒素。建議優(yōu)先選擇當(dāng)季水果，如橙子、蘋(píng)果、獼猴桃等，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通常優(yōu)于反季節(jié)水果。榨汁前需充分清洗表皮，減少農(nóng)藥殘留。

2、保留果肉

水果果肉中含有豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，如果膠、多酚類(lèi)化合物等。使用破壁機(jī)或低速榨汁機(jī)可保留部分果肉，有助于延緩糖分吸收，增加飽腹感。例如制作橙汁時(shí)保留白色橘絡(luò)，可獲取更多生物類(lèi)黃酮；蘋(píng)果連皮榨汁能保留皮中的槲皮素。

3、控制榨汁時(shí)間

高速長(zhǎng)時(shí)間攪拌會(huì)導(dǎo)致氧化酶與營(yíng)養(yǎng)素接觸加劇，加速維生素C等熱敏性成分的分解。建議將榨汁時(shí)間控制在2分鐘以?xún)?nèi)，或采用間歇式攪拌。對(duì)于易氧化的水果如香蕉、芒果，可預(yù)先添加少量檸檬汁抑制氧化。低溫環(huán)境操作也能減緩營(yíng)養(yǎng)流失速度。

4、避免過(guò)濾

過(guò)濾會(huì)去除果汁中的懸浮果肉和膳食纖維，降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。使用濾網(wǎng)時(shí)選擇孔徑較大的款式，或直接飲用含果肉的渾濁果汁。例如西瓜汁中的番茄紅素、葡萄汁中的白藜蘆醇主要存在于固體成分中，過(guò)濾會(huì)導(dǎo)致這些抗氧化物質(zhì)大量損失。

5、及時(shí)飲用

鮮榨果汁應(yīng)在制作后30分鐘內(nèi)飲用完畢，存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致微生物繁殖和營(yíng)養(yǎng)素降解。如需短暫保存，應(yīng)密封冷藏且不超過(guò)4小時(shí)。柑橘類(lèi)果汁的維生素C在2小時(shí)內(nèi)可能損失過(guò)半，而蘋(píng)果汁的酚類(lèi)物質(zhì)在6小時(shí)后氧化明顯。添加維生素C片劑可適度延緩氧化過(guò)程。

鮮榨果汁不能完全替代完整水果的攝入，建議每日飲用不超過(guò)200毫升，避免糖分過(guò)量。搭配堅(jiān)果或全麥面包食用可平衡血糖反應(yīng)。糖尿病患者應(yīng)優(yōu)先選擇低糖水果如草莓、藍(lán)莓榨汁，胃腸敏感者需注意果汁溫度不宜過(guò)低。長(zhǎng)期飲用建議輪換不同種類(lèi)水果，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

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