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吃什么干果可以瘦身呢？

患者：女，22歲

病情描述:
我特別喜歡吃干果，可是又怕胖，吃什么干果可以不會讓人長胖呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

適量食用巴旦木、開心果、腰果、榛子、核桃等干果有助于瘦身，但需控制攝入量。干果富含膳食纖維、不飽和脂肪酸和植物蛋白，可增加飽腹感并促進代謝，但過量食用可能因熱量過高影響減重效果。

一、巴旦木

巴旦木含有豐富膳食纖維和優(yōu)質蛋白，有助于延緩胃排空時間并減少饑餓感。其單不飽和脂肪酸可調節(jié)血脂代謝，適合作為兩餐間的健康零食。每日建議攝入量不超過15-20克，避免與高糖食物同食。

二、開心果

開心果的膳食纖維含量較高，能促進腸道蠕動并改善消化功能。其植物甾醇成分有助于降低膽固醇吸收，但需選擇原味未添加鹽分的品種。外殼需手動剝除的特性可自然減慢進食速度，幫助控制攝入總量。

三、腰果

腰果含有鋅、鎂等礦物質，能參與能量代謝酶的活化過程。其油脂以油酸為主，適量攝入可維持細胞膜健康。但腰果熱量密度較高，建議搭配蔬菜沙拉食用，單次食用量控制在10-15粒以內。

四、榛子

榛子富含維生素E和B族維生素，有助于維持正常能量代謝。其不飽和脂肪酸比例接近橄欖油，但需注意部分人群可能對其過敏。建議選擇帶殼榛子延長食用時間，或研磨后作為酸奶配料增加口感層次。

五、核桃

核桃含有α-亞麻酸等Omega-3脂肪酸，具有抗炎和調節(jié)脂質合成的作用。其褪黑素成分可能改善睡眠質量，間接影響體重管理。建議優(yōu)先選用新鮮核桃仁，避免油炸或糖漬加工品，每日攝入量不超過2-3個整核桃。

干果作為瘦身期間的零食選擇時，需注意將其納入每日總熱量計算，建議搭配有氧運動增強效果。選擇原味未加工品種，避免額外添加的糖分和鹽分。胃腸功能較弱者應控制單次攝入量，防止腹脹不適。若存在堅果過敏史或甲狀腺功能異常，應咨詢醫(yī)生評估個體適應性。長期減重仍需以均衡飲食和規(guī)律運動為基礎。

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