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什么是氫化脂肪怎么避免？

患者：女，39歲

病情描述:
氫化脂肪對身體十分不好怎樣，避免日常食物中含有氫化脂肪呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

氫化脂肪是通過氫化工藝將液態(tài)不飽和脂肪酸轉(zhuǎn)化為固態(tài)或半固態(tài)的脂肪，常見于加工食品中，長期過量攝入可能增加心血管疾病風(fēng)險。避免氫化脂肪需重點關(guān)注食品標(biāo)簽識別、天然食材替代、烹飪方式調(diào)整、零食選擇控制及外食策略優(yōu)化。

1、標(biāo)簽識別

購買包裝食品時仔細(xì)查看成分表，避免選擇含氫化植物油、部分氫化油、植物奶油等成分的產(chǎn)品。根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，食品中反式脂肪酸含量≤0.3克/100克可標(biāo)注為0，建議優(yōu)先選擇明確標(biāo)注反式脂肪酸含量為0的食品。

2、天然替代

用橄欖油、茶籽油等富含單不飽和脂肪酸的植物油替代人造黃油，選擇牛油果、堅果醬等天然脂肪來源。動物性脂肪可選擇未經(jīng)過度加工的黃油、豬油，但需注意控制每日總脂肪攝入不超過膳食指南推薦量。

3、烹飪調(diào)整

減少高溫煎炸烹飪方式，采用蒸煮、涼拌等低溫加工方法。自制烘焙食品時用蘋果泥、香蕉泥替代部分起酥油，使用全脂牛奶代替植脂末，避免反復(fù)使用煎炸用油。

4、零食控制

限制威化餅干、奶油蛋糕、速溶奶茶等深加工零食攝入，選擇新鮮水果、原味堅果、無添加酸奶作為替代。注意咖啡伴侶、代可可脂巧克力等隱形氫化脂肪來源。

5、外食策略

餐廳就餐時避免酥皮點心、油炸食品，要求店家使用液態(tài)植物油烹飪。選擇明確標(biāo)注使用非氫化油脂的連鎖餐飲品牌，聚餐時優(yōu)先選擇清蒸、白灼等少油烹飪菜品。

日常飲食中可增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、亞麻籽等食物，幫助平衡脂肪酸比例。定期進行血脂檢測，發(fā)現(xiàn)異常及時就醫(yī)。培養(yǎng)閱讀食品標(biāo)簽的習(xí)慣，購買食材時選擇加工程度低的天然食品，逐步建立低反式脂肪的飲食結(jié)構(gòu)。長期保持均衡膳食和適量運動，是預(yù)防氫化脂肪健康風(fēng)險的根本措施。

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