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多吃哪些食物能遠離骨質(zhì)疏松呢

病情描述:
我在上周發(fā)現(xiàn)自己有骨質(zhì)疏松，多吃哪些食物能遠離骨質(zhì)疏松呢？
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃富含鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、鎂和維生素K的食物有助于遠離骨質(zhì)疏松。主要有牛奶、西藍花、三文魚、堅果、豆制品等食物。

1、牛奶

牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，鈣是骨骼健康的基礎(chǔ)營養(yǎng)素。每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣，且含有乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分，能促進鈣吸收。建議選擇低脂或脫脂牛奶以減少飽和脂肪攝入，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。長期適量飲用牛奶有助于維持骨密度，降低骨質(zhì)疏松風險。

2、西藍花

西藍花富含維生素K和鈣，100克西藍花含約40毫克鈣和100微克維生素K。維生素K能激活骨鈣素蛋白，促進鈣沉積到骨骼中。西藍花還含有硫代葡萄糖苷等抗氧化物質(zhì)，可減輕骨骼炎癥反應(yīng)。建議每周食用3-4次，焯水后涼拌或清炒能最大限度保留營養(yǎng)素。

3、三文魚

三文魚含有豐富的維生素D和歐米伽3脂肪酸。100克三文魚可提供每日所需維生素D的90%。維生素D能促進腸道鈣吸收，調(diào)節(jié)血鈣平衡。歐米伽3脂肪酸具有抗炎作用，可抑制破骨細胞活性。建議每周食用2-3次，選擇蒸煮或低溫烤制方式，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。

4、堅果

堅果如杏仁、核桃富含鎂和植物蛋白。30克杏仁含約80毫克鎂，占每日需求量的20%。鎂參與骨基質(zhì)形成，能促進甲狀旁腺激素分泌，調(diào)節(jié)鈣代謝。堅果中的植物雌激素可能抑制骨吸收。每日建議攝入20-30克，選擇原味堅果避免額外鹽分攝入。

5、豆制品

豆腐、豆?jié){等豆制品含有優(yōu)質(zhì)植物蛋白和大豆異黃酮。100克北豆腐含約130毫克鈣，大豆異黃酮具有類雌激素作用，可減少絕經(jīng)后婦女骨量流失。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，能定向?qū)⑩}導入骨骼。建議每日攝入相當于50-100克豆腐的豆制品，腎功能不全者需控制攝入量。

預防骨質(zhì)疏松需建立長期均衡的飲食習慣，建議每日攝入300-500毫升奶制品、100-200克深色蔬菜、50-100克魚肉類。同時配合適量負重運動如快走、跳舞等，每日曬太陽15-30分鐘促進皮膚合成維生素D。避免過量飲用咖啡、濃茶及高鹽飲食，定期進行骨密度檢測，中老年人可在醫(yī)生指導下補充鈣劑和維生素D制劑。

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