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多吃蔬菜和水果能增肌嗎？

病情描述:
我很懶，但是很想增加腹部肌肉，我能通過吃水果增肌嗎？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃蔬菜水果對增肌有一定幫助，但需配合蛋白質(zhì)攝入和力量訓練。增肌的關(guān)鍵因素主要有優(yōu)質(zhì)蛋白補充、抗阻力訓練、熱量盈余、激素水平調(diào)節(jié)。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

肌肉合成需要足量蛋白質(zhì)，建議每日攝入每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)，可選擇雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等來源。

2、抗阻訓練

每周進行3-5次力量訓練能刺激肌肉生長，推薦深蹲、硬拉、臥推等復合動作，訓練后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

3、熱量盈余

每日攝入熱量需超過消耗量300-500大卡，碳水化合物應占總熱量50%左右，為訓練提供能量并促進胰島素分泌。

4、激素調(diào)節(jié)

保證7-9小時睡眠有助于生長激素分泌，控制壓力可降低皮質(zhì)醇水平，必要時可遵醫(yī)囑進行激素水平檢測。

蔬菜水果提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，有助于訓練后恢復，但增肌需以蛋白質(zhì)為核心配合科學訓練，建議咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。

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