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運(yùn)動(dòng)時(shí)該怎么補(bǔ)充營養(yǎng)？

患者：男，30歲

病情描述:
我是靠運(yùn)動(dòng)來減肥的，但我不知道該怎么吃，想了解一下運(yùn)動(dòng)時(shí)該怎么補(bǔ)充營養(yǎng)？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過適量補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、電解質(zhì)、維生素等方式維持能量平衡。營養(yǎng)補(bǔ)充策略需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)長調(diào)整，主要涉及{分論點(diǎn)a}、{分論點(diǎn)b}、{分論點(diǎn)c}、{分論點(diǎn)d}等關(guān)鍵點(diǎn)。

1、碳水化合物

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)建議攝入易消化碳水如香蕉或全麥面包，持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)需每小時(shí)補(bǔ)充30-60克碳水，可選擇運(yùn)動(dòng)飲料或能量膠維持血糖穩(wěn)定。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等快速吸收蛋白有助于肌肉修復(fù)，每日蛋白總攝入量建議按體重每公斤1.2-2克計(jì)算，分次補(bǔ)充效果更佳。

3、電解質(zhì)

出汗量超過1升時(shí)需補(bǔ)充含鈉鉀鎂的電解質(zhì)溶液，馬拉松等長時(shí)間運(yùn)動(dòng)可選用鹽丸預(yù)防低鈉血癥，運(yùn)動(dòng)后可通過椰子水或淡鹽水恢復(fù)電解質(zhì)平衡。

4、維生素

維生素B族和維生素C有助于能量代謝和抗氧化，可通過復(fù)合維生素補(bǔ)充劑或深色蔬菜水果獲取，但脂溶性維生素需避免過量補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充需結(jié)合個(gè)體差異調(diào)整，建議咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，同時(shí)注意補(bǔ)水量應(yīng)達(dá)到汗液流失量的1.5倍，避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適。

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