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怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較健康？

病情描述:
我平時(shí)不太喜歡吃含蛋白質(zhì)的食物，怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較健康？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

補(bǔ)充蛋白質(zhì)可通過均衡膳食、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、控制攝入量、搭配運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，主要來源于{分論點(diǎn)a}、{分論點(diǎn)b}、{分論點(diǎn)c}、{分論點(diǎn)d}等途徑。

1、均衡膳食

日常飲食應(yīng)包含多種蛋白質(zhì)來源，如豆類、谷物與動(dòng)物性食物搭配，避免單一攝入導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。植物蛋白與動(dòng)物蛋白互補(bǔ)可提高利用率。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)先選擇雞蛋、魚類、低脂乳制品等生物價(jià)高的蛋白，其氨基酸組成更接近人體需求。紅肉攝入建議每周不超過500克。

3、控制攝入

健康成人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)，過量可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。腎功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整蛋白攝入量。

4、搭配運(yùn)動(dòng)

力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉合成，建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入20-30克蛋白質(zhì)，如乳清蛋白或天然食物組合。

特殊人群如孕婦、運(yùn)動(dòng)員需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入，長(zhǎng)期素食者應(yīng)注意補(bǔ)充植物蛋白組合以獲取完整氨基酸譜。

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