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零食該如何選擇？

患者：女，21歲

病情描述:
很多人都喜歡吃零食，但是在健康的角度，零食該如何選擇？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

零食選擇應(yīng)優(yōu)先考慮營(yíng)養(yǎng)均衡、低糖低鹽、添加劑少的健康食品，主要有新鮮水果、原味堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶、全麥餅干、低鹽海苔等。

1、新鮮水果

新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可作為天然甜味來(lái)源替代高糖零食。建議選擇蘋(píng)果、香蕉、藍(lán)莓等低升糖指數(shù)水果，避免糖漬或蜜餞類加工產(chǎn)品。水果中的多酚類物質(zhì)有助于抗氧化，但需注意控制單次攝入量在200克以內(nèi)，糖尿病患者應(yīng)咨詢醫(yī)生選擇低糖品種。

2、原味堅(jiān)果

未經(jīng)調(diào)味的核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果含有優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，適量食用有助于心血管健康。每日攝入量控制在15-30克，避免選擇油炸、糖衣或鹽焗加工產(chǎn)品。堅(jiān)果熱量密度較高，肥胖人群需嚴(yán)格計(jì)量食用，對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者應(yīng)完全避免。

3、無(wú)糖酸奶

無(wú)添加糖的發(fā)酵乳制品含有益生菌和鈣質(zhì)，可促進(jìn)腸道健康。選擇配料表僅有生牛乳和菌種的純酸奶，避免含代糖的所謂無(wú)糖產(chǎn)品。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖酸奶，冷藏保存的活菌型酸奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于常溫滅菌型。

4、全麥餅干

全谷物制作的餅干比精制面粉產(chǎn)品含有更多B族維生素和膳食纖維。選購(gòu)時(shí)需查看配料表中全麥粉是否位列首位，避免含反式脂肪酸的起酥類餅干。可作為兩餐之間的能量補(bǔ)充，但需配合足量飲水以防便秘。

5、低鹽海苔

未添加調(diào)味料的烘干海藻富含碘元素和葉綠素，鈉攝入量?jī)H為普通薯片的十分之一。注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉含量是否低于120毫克/100克，甲狀腺功能異常者需控制攝入頻次。開(kāi)封后需密封防潮以保持酥脆口感。

選擇零食時(shí)建議查看食品標(biāo)簽的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，避免含有人工色素、防腐劑及氫化植物油的產(chǎn)品。養(yǎng)成固定加餐時(shí)間，每次零食攝入不超過(guò)200千卡，進(jìn)食后及時(shí)清潔口腔。兒童應(yīng)在家長(zhǎng)監(jiān)督下選擇零食，老年人需注意零食與正餐的營(yíng)養(yǎng)搭配，特殊疾病患者需遵醫(yī)囑制定個(gè)性化方案。保持飲食多樣性，避免長(zhǎng)期單一品類零食攝入造成營(yíng)養(yǎng)失衡。

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