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怎么吃蔬菜能更好地補充維生素?

病情描述:
蔬菜富含維生素，但是不同部位維生素含量不同，怎么吃蔬菜能更好地補充維生素?
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

吃蔬菜時可通過選擇深色蔬菜、合理搭配、控制烹飪時間、生食適宜種類及注意儲存方式等方法更好地補充維生素。主要有生食新鮮蔬菜、急火快炒、焯水涼拌、搭配油脂食用、避免長時間浸泡等方式。

1、生食新鮮蔬菜

黃瓜、番茄、生菜等適合生食的蔬菜能最大限度保留維生素C和B族維生素。維生素C遇熱易分解，生吃可避免營養(yǎng)流失。需注意用流動水充分沖洗，減少農殘風險。腸胃敏感者可將蔬菜用溫水浸泡后食用。

2、急火快炒

西蘭花、菠菜等綠葉菜采用大火快速翻炒，縮短加熱時間至1-2分鐘，能減少維生素損失。烹飪時可先焯水再快炒，保留更多水溶性維生素。用鐵鍋烹飪有助于增加蔬菜中鐵元素的釋放。

3、焯水涼拌

豆角、秋葵等需徹底加熱的蔬菜，焯水后立即過涼水能保持脆嫩口感，維生素保留率可達70%以上。焯水時水量要足，時間控制在30秒內，加入少量食鹽或食用油可減少營養(yǎng)流失。

4、搭配油脂食用

胡蘿卜、南瓜等富含脂溶性維生素的蔬菜，與橄欖油、堅果等健康脂肪同食可提高維生素A、E的吸收率。建議采用蒸煮后淋油或制作蔬菜沙拉的方式，油脂用量控制在每餐5-10克。

5、避免長時間浸泡

蔬菜切配后應立即烹飪，長時間浸泡會導致水溶性維生素流失。如需浸泡清潔，時間不超過15分鐘，且使用淘米水或小蘇打水可幫助去除農殘。儲存時用保鮮膜包裹冷藏，避免光照和通風。

建議每日攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。不同顏色的蔬菜交替食用可獲取更全面的維生素。避免反復加熱剩菜，隔夜蔬菜維生素損失可達50%。特殊人群如孕婦、消化功能弱者可將蔬菜制作成泥狀或湯汁，既保證營養(yǎng)攝入又減輕胃腸負擔。烹飪過程中保留菜湯飲用，能補充溶解在水中的維生素。

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