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平板支撐腰疼怎么辦

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平板支撐腰疼可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、熱敷緩解、暫停訓(xùn)練、強(qiáng)化核心肌群、使用藥物等方式改善。通常由核心肌群力量不足、動(dòng)作錯(cuò)誤、腰椎間盤突出、腰肌勞損、強(qiáng)直性脊柱炎等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

平板支撐時(shí)需保持頭部、肩部、髖部、踝部呈直線，避免腰部下沉或拱起。錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎代償性受力，引發(fā)肌肉緊張或關(guān)節(jié)壓力增加。建議對(duì)照鏡子練習(xí)或由他人協(xié)助糾正，必要時(shí)使用瑜伽墊減少地面硬度對(duì)腰椎的沖擊。

2、熱敷緩解

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腰部酸痛可使用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。若疼痛伴隨皮膚發(fā)紅或腫脹，則需改用冰敷以避免炎癥加重。

3、暫停訓(xùn)練

急性疼痛期應(yīng)停止平板支撐及其他腰部負(fù)重訓(xùn)練，休息2-3天觀察癥狀變化。期間可進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如散步，避免久坐或突然扭轉(zhuǎn)腰部。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)不緩解，需考慮病理性因素。

4、強(qiáng)化核心肌群

通過(guò)死蟲式、臀橋等低風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作逐步增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌力量，減少平板支撐時(shí)腰部代償。每周訓(xùn)練3-4次，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，注意訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣增加腹壓。

5、使用藥物

若疼痛由腰肌勞損或腰椎間盤突出引起，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊、鹽酸乙哌立松片等藥物。藥物需配合休息和物理治療，不可長(zhǎng)期依賴。強(qiáng)直性脊柱炎患者需使用生物制劑控制病情進(jìn)展。

日常需注意訓(xùn)練前充分熱身，逐步增加平板支撐時(shí)長(zhǎng)，單次不超過(guò)2分鐘為宜。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉幫助肌肉修復(fù)，避免高糖飲食加重炎癥反應(yīng)。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥可在雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。若調(diào)整后疼痛反復(fù)或出現(xiàn)下肢麻木、排尿異常等癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)排查椎管狹窄等嚴(yán)重病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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