肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式快速恢復(fù)。肌肉酸痛通常由運動過量、乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張?？捎?0-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合按摩效果更佳。按摩時從遠端向近端推按，力度以微酸脹感為宜。注意急性損傷24小時內(nèi)應(yīng)冷敷而非熱敷。
2、適度拉伸
進行靜態(tài)拉伸可幫助放松緊繃肌纖維，每個動作保持15-30秒。重點拉伸酸痛肌群，如大腿前側(cè)酸痛可做站姿股四頭肌拉伸。避免彈振式拉伸，運動后及時拉伸比次日再拉伸效果更好。
3、補充營養(yǎng)
補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)，香蕉等富鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)。每日飲水量應(yīng)達到2000-2500毫升，運動后及時補充含糖電解質(zhì)飲料?？蛇m量增加維生素C和歐米伽3脂肪酸攝入。
4、充分休息
保證7-9小時高質(zhì)量睡眠，深度睡眠階段生長激素分泌最旺盛。避免連續(xù)進行高強度訓練，同一肌群訓練間隔至少48小時。休息時可抬高肢體促進靜脈回流，減輕腫脹感。
5、藥物治療
嚴重酸痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑等非甾體抗炎藥。外用扶他林乳膠劑能直接作用于疼痛部位。中成藥如云南白藥氣霧劑也有緩解效果，但孕婦禁用。
恢復(fù)期間應(yīng)避免長時間保持同一姿勢，可進行散步等低強度活動促進代謝。飲食注意增加抗氧化物質(zhì)攝入，如藍莓、菠菜等。若72小時后疼痛未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需及時就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴重情況。日常運動建議循序漸進增加強度，運動前后做好熱身與放松。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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