膳食纖維是指植物性食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要存在于蔬菜水果、全谷物和豆類中，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。

1、可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維能夠溶于水形成膠狀物質(zhì)，常見于燕麥、蘋果、柑橘類水果等食物中。這類纖維在腸道內(nèi)可被部分發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群平衡?？扇苄陨攀忱w維能延緩胃排空速度，幫助控制餐后血糖上升幅度，對(duì)糖尿病患者具有積極意義。適量攝入可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，減少心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2、不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維主要存在于全麥?zhǔn)称?、?jiān)果和蔬菜的皮中，這類纖維不溶于水但能吸收水分膨脹。其通過增加糞便體積促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)谀c道的停留時(shí)間，有效預(yù)防和緩解便秘癥狀。不可溶性膳食纖維形成的物理屏障可減少腸道對(duì)有害物質(zhì)的吸收，對(duì)預(yù)防結(jié)腸癌等疾病有一定幫助。

3、生理功能

膳食纖維具有多種生理功能，包括維持正常腸道功能、調(diào)節(jié)糖脂代謝、控制體重等。在消化道內(nèi)，膳食纖維能增加飽腹感，減少食物攝入量，有助于肥胖人群控制體重。部分膳食纖維可作為益生元促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境。膳食纖維還能與膽汁酸結(jié)合，促進(jìn)其排泄，間接降低膽固醇水平。

4、食物來源

優(yōu)質(zhì)膳食纖維食物來源包括西藍(lán)花、胡蘿卜等蔬菜，梨、香蕉等水果，糙米、燕麥等全谷物，以及黃豆、黑豆等豆類。不同食物所含膳食纖維類型和含量存在差異，建議通過多樣化飲食獲取全面的膳食纖維。加工過程中膳食纖維容易流失，因此建議優(yōu)先選擇未精制的天然食材，并采用合理的烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)成分。

5、攝入建議

中國(guó)居民膳食指南建議成人每日攝入25-30克膳食纖維，但實(shí)際攝入量普遍不足。增加膳食纖維應(yīng)循序漸進(jìn)，避免短期內(nèi)大量攝入導(dǎo)致腹脹等不適。攝入足量膳食纖維的同時(shí)需保證每日飲水量，否則可能加重便秘。特殊人群如胃腸手術(shù)后患者、炎癥性腸病急性期患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整膳食纖維攝入量。

保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，每日攝入足量蔬菜水果和全谷物，是獲取膳食纖維的最佳方式。烹飪時(shí)盡量保留食材的可食用外皮，選擇蒸煮等低溫加工方式。建立規(guī)律的排便習(xí)慣，結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)，可充分發(fā)揮膳食纖維的健康效益。如出現(xiàn)持續(xù)腹脹、腹瀉等消化道癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查原因，避免自行調(diào)整膳食纖維攝入量。