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腰肌勞損康復(fù)操3式

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腰肌勞損康復(fù)操主要有腰部伸展運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、骨盆穩(wěn)定性練習(xí)3種方式。腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈或肌肉過度疲勞導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)

仰臥位雙膝屈曲，雙手抱單膝緩慢向胸部靠近，保持15秒后換另一側(cè)。該動(dòng)作可拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉痙攣。重復(fù)進(jìn)行時(shí)需避免用力過猛，每日練習(xí)2組，每組8次。配合腹式呼吸能增強(qiáng)放松效果，疼痛急性期應(yīng)暫停練習(xí)。

2、核心肌群訓(xùn)練

采用跪姿四點(diǎn)支撐，交替伸展對(duì)側(cè)手臂與腿部并保持身體平衡，每次維持10秒。該動(dòng)作通過激活腹橫肌和多裂肌增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。訓(xùn)練初期可在腰下放置毛巾卷保持生理曲度，隨著肌力提升可逐步延長(zhǎng)維持時(shí)間至30秒。

3、骨盆穩(wěn)定性練習(xí)

側(cè)臥位雙膝屈曲，上方腿緩慢外展抬起至與骨盆同高，維持5秒后回落。該動(dòng)作能強(qiáng)化臀中肌力量，改善骨盆傾斜導(dǎo)致的腰部代償性勞損。練習(xí)時(shí)需保持骨盆固定不動(dòng)，每組10次，兩側(cè)交替進(jìn)行。若出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)彈響需減少動(dòng)作幅度。

康復(fù)訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，初期每天練習(xí)總時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘內(nèi)，疼痛加重時(shí)立即停止。配合局部熱敷和避免久坐久站，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊并在膝下墊枕。癥狀持續(xù)不緩解或伴有下肢放射痛時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤突出等器質(zhì)性病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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