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跑步小腿肌肉緊繃酸痛怎么辦

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跑步后小腿肌肉緊繃酸痛可通過(guò)熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充電解質(zhì)、藥物緩解、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃等方式改善。這種情況通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水、過(guò)度疲勞、訓(xùn)練不當(dāng)?shù)仍蛞稹?/p>

1、熱敷按摩

使用40℃左右熱毛巾敷于小腿15分鐘，配合拇指指腹由下至上環(huán)形按壓腓腸肌。熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝，按摩可松解肌筋膜粘連。注意急性期24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷而非熱敷。

2、拉伸放松

采用站姿提踵拉伸：前腳掌踩臺(tái)階，腳跟緩慢下壓至小腿后側(cè)有牽拉感，保持30秒。或坐姿勾腳拉伸：雙腿伸直，用毛巾套住前腳掌向身體方向拉。每日重復(fù)進(jìn)行3組能有效緩解肌纖維痙攣。

3、補(bǔ)充電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后飲用含鈉鉀鎂的電解質(zhì)飲料，或食用香蕉、橙子等水果。電解質(zhì)紊亂會(huì)導(dǎo)致肌肉興奮性增高，每公斤體重補(bǔ)充10毫升液體為宜，分次少量飲用。

4、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。肌肉痙攣嚴(yán)重者可短期服用鹽酸乙哌立松片，但須注意胃腸道不良反應(yīng)。

5、調(diào)整訓(xùn)練

新手跑者應(yīng)采用跑走結(jié)合方式，單次跑量每周增幅不超過(guò)10%。跑步時(shí)保持軀干前傾5度，落地腳靠近重心投影點(diǎn)。建議穿戴壓縮腿套減少肌肉振動(dòng)。

日常應(yīng)注意跑前充分熱身10分鐘，重點(diǎn)激活踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。跑后及時(shí)更換干爽衣物避免受涼，睡眠時(shí)可用枕頭墊高小腿促進(jìn)靜脈回流。飲食上增加雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，幫助肌纖維修復(fù)。若持續(xù)疼痛超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)局部腫脹發(fā)熱，需排查應(yīng)力性骨折或筋膜室綜合征等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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