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腰間盤保健操怎么做

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腰間盤保健操可通過腰部伸展、核心肌群訓(xùn)練、骨盆穩(wěn)定練習、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整等方式進行，有助于緩解腰椎壓力并增強脊柱穩(wěn)定性。

1、腰部伸展

仰臥屈膝，雙手抱單膝緩慢拉向胸部，保持15-30秒后換腿，重復(fù)5-8次。該動作能拉伸腰背肌群，改善椎間盤局部血液循環(huán)，注意避免用力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐從30秒開始逐步延長，保持頭頸背臀成直線。強化腹橫肌和多裂肌可分擔腰椎負荷，訓(xùn)練時如出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止。

3、骨盆穩(wěn)定練習

跪姿貓式運動，吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復(fù)10-15次。通過骨盆前后傾調(diào)節(jié)椎間隙壓力，動作需緩慢控制避免彈震式運動。

4、低強度有氧運動

水中行走或騎固定自行車20-30分鐘，每周3-4次。浮力可減輕椎間盤受壓，心率控制在最大心率的60%-70%為宜。

5、姿勢調(diào)整

坐位時使用腰椎靠墊，站立時收腹提肛保持脊柱中立位。日常注意避免久坐超過1小時，搬重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰。

進行腰間盤保健操需遵循循序漸進原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進行，訓(xùn)練前后可熱敷腰部15分鐘促進血液循環(huán)。避免快速扭轉(zhuǎn)、跳躍等沖擊性動作，如訓(xùn)練后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止并就醫(yī)。同時保持每日鈣質(zhì)和維生素D攝入，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭維持脊柱排列。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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