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含鐵和葉酸豐富的食物有哪些

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含鐵和葉酸豐富的食物主要有動(dòng)物肝臟、深色綠葉蔬菜、豆類、堅(jiān)果種子、全谷物等。鐵和葉酸是造血系統(tǒng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，合理搭配有助于預(yù)防貧血。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是血紅素鐵的最佳來源，每100克豬肝含鐵22.6毫克，同時(shí)富含葉酸。建議每周食用1-2次，可與青椒同炒促進(jìn)鐵吸收。但高尿酸血癥患者需控制攝入量。

二、深色綠葉蔬菜

菠菜、莧菜、油菜等深色蔬菜含非血紅素鐵和葉酸，其中莧菜葉酸含量達(dá)300微克/100克。烹飪時(shí)建議先焯水去除草酸，搭配維生素C豐富的番茄可提升鐵吸收率3倍。

三、豆類

紅豆、黑豆等豆類含鐵量在7-8毫克/100克，同時(shí)提供葉酸和優(yōu)質(zhì)蛋白。發(fā)芽后的豆類葉酸含量增加30%，建議制作豆?jié){或與谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率。

四、堅(jiān)果種子

芝麻、葵花籽含鐵量超過10毫克/100克，核桃含葉酸98微克/100克。每日攝入20-30克可滿足部分需求，但需注意堅(jiān)果熱量較高，肥胖人群應(yīng)適量控制。

五、全谷物

燕麥、糙米等全谷物含鐵量是精制谷物的3倍，葉酸含量在20-50微克/100克。建議替代部分精米白面，與富含維生素C的水果同食可改善鐵吸收。

日常飲食中可將動(dòng)物性鐵源與植物性鐵源搭配食用，如豬肝炒菠菜、牛肉燉紅豆等組合。注意避免濃茶、咖啡與富鐵食物同餐，其中的多酚類物質(zhì)會(huì)抑制鐵吸收。備孕女性及貧血患者建議在醫(yī)生指導(dǎo)下配合葉酸補(bǔ)充劑，普通人群通過均衡飲食即可滿足需求。烹飪時(shí)使用鐵鍋可增加菜肴中的鐵含量，酸性環(huán)境更有利于鐵元素溶出。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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