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什么食物含鈣高且易吸收

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含鈣高且易吸收的食物主要有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻醬等。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，選擇高鈣且吸收率高的食物有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松等問題。

1、牛奶

牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含鈣120毫克。牛奶中的鈣以可溶性形式存在，且含有乳糖和維生素D，能顯著提高鈣的吸收率。全脂牛奶與低脂牛奶的鈣含量相近，可根據(jù)個(gè)人需求選擇。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、酸奶

酸奶不僅保留牛奶中的鈣質(zhì)，發(fā)酵過程產(chǎn)生的乳酸還能促進(jìn)鈣溶解，使其更易被人體吸收。每100克酸奶約含鈣118毫克，同時(shí)富含益生菌，有助于維持腸道健康。選擇無添加糖的原味酸奶更有利于鈣的吸收利用。

3、奶酪

奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量遠(yuǎn)超牛奶，每100克硬質(zhì)奶酪可提供700-800毫克鈣。奶酪中的酪蛋白磷酸肽能與鈣結(jié)合形成可溶性復(fù)合物，顯著提高腸道對(duì)鈣的吸收效率。但需注意控制攝入量，避免過量鈉和脂肪攝入。

4、豆腐

以石膏或鹵水點(diǎn)制的豆腐每100克含鈣約130-400毫克，其鈣吸收率可達(dá)30%以上。大豆中的植酸雖可能抑制鈣吸收，但凝固劑中的鈣以離子形式存在，生物利用率較高。建議選擇老豆腐或豆腐干，其鈣含量通常高于嫩豆腐。

5、芝麻醬

芝麻醬每100克含鈣量高達(dá)600-900毫克，是植物性食物中的補(bǔ)鈣佳品。芝麻經(jīng)過研磨后，細(xì)胞壁被破壞，其中的鈣更易釋放。芝麻醬還富含不飽和脂肪酸和維生素E，但熱量較高，每日建議食用10-15克為宜。

除上述食物外，日常飲食中可搭配富含維生素D的魚類、蛋黃等食物，維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收。綠葉蔬菜如芥藍(lán)、莧菜也含有一定量鈣，但吸收率相對(duì)較低。烹飪時(shí)注意避免高鹽、高草酸飲食，這些因素可能干擾鈣的吸收。對(duì)于乳制品過敏或素食者，可選擇強(qiáng)化鈣的植物奶或營養(yǎng)補(bǔ)充劑，但需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。保持適度日曬和規(guī)律運(yùn)動(dòng)也能幫助提高鈣的利用率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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