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豌豆的營養(yǎng)價值與功效

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豌豆富含優(yōu)質蛋白、膳食纖維和多種維生素礦物質，具有促進消化、增強免疫力等功效。豌豆的主要營養(yǎng)價值包括優(yōu)質蛋白、維生素B族、維生素C、鉀、鐵，主要功效有改善便秘、輔助控血糖、保護視力、促進骨骼健康、幫助體重管理。

1、優(yōu)質蛋白

豌豆蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，每100克干豌豆含蛋白質可達20克以上，其蛋白質消化率超過80%，可作為素食者優(yōu)質蛋白來源。豌豆蛋白具有低過敏性特點，適合對大豆蛋白過敏的人群替代使用，但需注意與谷物搭配食用以提高蛋白質利用率。

2、維生素B族

豌豆富含維生素B1、B2、B6和葉酸，其中葉酸含量尤為突出，每100克鮮豌豆約含65微克葉酸。這些B族維生素參與能量代謝和紅細胞生成，孕婦適量食用有助于胎兒神經(jīng)管發(fā)育。維生素B1能幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，預防腳氣病發(fā)生。

3、維生素C

新鮮豌豆維生素C含量可達40毫克/100克，約為等量蘋果的8倍。維生素C具有抗氧化作用，能促進膠原蛋白合成，增強血管彈性，同時提高鐵元素吸收率。但需注意長時間高溫烹煮會導致維生素C大量流失，建議采用快炒或蒸煮方式加工。

4、鉀

豌豆是典型的高鉀低鈉食物，每100克含鉀約200毫克，有助于調節(jié)體內電解質平衡，對抗鈉離子引起的血壓升高。膳食中增加豌豆攝入對高血壓患者具有積極意義，但腎功能不全者需控制攝入量以避免血鉀過高。

5、鐵

豌豆含鐵量在蔬菜中位居前列，每100克約含2毫克鐵，且含有促進鐵吸收的維生素C。對于缺鐵性貧血人群，將豌豆與富含維生素C的食材搭配食用效果更佳。但植物性鐵吸收率低于動物性鐵，嚴重缺鐵者仍需遵醫(yī)囑補充鐵劑。

日常食用豌豆建議選擇新鮮或冷凍產(chǎn)品，避免高鹽高糖的加工制品。可將豌豆加入沙拉、炒飯或做成豌豆泥，每周食用3-4次，每次50-100克為宜。發(fā)芽豌豆營養(yǎng)價值更高，家庭可自制豌豆芽。腎功能異常者需控制豌豆攝入量，痛風急性期應暫時避免食用。購買時選擇豆莢飽滿、顏色鮮綠的豌豆，冷藏保存不超過3天，冷凍可保存6個月。烹飪前充分清洗，徹底煮熟以破壞可能存在的植物凝集素。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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