骨性關(guān)節(jié)炎患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、水中運(yùn)動、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。骨性關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨退化、慢性勞損、肥胖、遺傳等因素有關(guān)，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動受限等癥狀。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

推薦選擇步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動，每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-5次。這類運(yùn)動可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，改善軟骨營養(yǎng)供給，同時避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗、不引起次日關(guān)節(jié)疼痛為宜。運(yùn)動前后需充分熱身和拉伸，急性發(fā)作期應(yīng)暫停。

2、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

包括膝關(guān)節(jié)屈伸、踝泵運(yùn)動等非負(fù)重關(guān)節(jié)活動，每日2-3組，每組10-15次。通過全范圍關(guān)節(jié)活動維持韌帶彈性，預(yù)防關(guān)節(jié)攣縮。訓(xùn)練時動作需緩慢平穩(wěn)，可在仰臥位或坐位完成。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或卡頓感應(yīng)立即停止，避免半月板損傷。

3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌、臀肌等關(guān)節(jié)周圍肌肉，采用靜力收縮、彈力帶抗阻等方式，每周2-3次。肌肉力量增強(qiáng)可分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，延緩軟骨磨損。訓(xùn)練時避免深蹲、跳躍等高負(fù)荷動作，阻力應(yīng)循序漸進(jìn)增加，訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象。

4、水中運(yùn)動

水中步行、游泳等利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，水溫還能緩解疼痛。每周3次，每次不超過45分鐘。水的阻力可全面鍛煉肌肉，特別適合體重超標(biāo)或重度關(guān)節(jié)炎患者。注意選擇防滑泳池地面，避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等可改善本體感覺，降低跌倒風(fēng)險，每日練習(xí)10分鐘。平衡能力下降是骨性關(guān)節(jié)炎常見并發(fā)癥，訓(xùn)練時需扶靠穩(wěn)固支撐物，逐步減少輔助。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需醫(yī)生評估后開展。

骨性關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循個體化原則，急性期以休息為主，緩解期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動。運(yùn)動時穿戴緩沖性能好的運(yùn)動鞋，使用護(hù)膝等支具保護(hù)關(guān)節(jié)。日?？裳a(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的深海魚、維生素D強(qiáng)化牛奶等食物，避免爬樓梯、提重物等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動。若運(yùn)動后關(guān)節(jié)持續(xù)腫脹疼痛超過2小時，應(yīng)及時就診調(diào)整康復(fù)方案。