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做俯臥撐手腕疼怎么辦

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做俯臥撐手腕疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、減少訓(xùn)練強(qiáng)度、使用護(hù)具、藥物治療等方式改善。手腕疼通常由姿勢錯(cuò)誤、過度訓(xùn)練、腕關(guān)節(jié)損傷、肌腱炎、腕管綜合征等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

手腕疼可能與俯臥撐時(shí)手掌支撐位置不當(dāng)有關(guān)。正確姿勢應(yīng)保持手掌平貼地面，五指分開均勻受力，手腕與肩膀垂直。避免手腕過度背屈或內(nèi)翻，可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹，需停止訓(xùn)練并就醫(yī)。

2、熱敷緩解

因肌肉疲勞或輕微拉傷導(dǎo)致的手腕疼，可用40℃左右熱毛巾敷于疼痛處10-15分鐘，每日2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。注意皮膚有破損或急性紅腫時(shí)應(yīng)禁用，糖尿病患者慎用。配合輕柔腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作效果更佳。

3、減少訓(xùn)練強(qiáng)度

過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致腕部肌腱勞損，表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)刺痛感。建議將每日俯臥撐次數(shù)減半，或改為跪姿俯臥撐降低手腕負(fù)荷。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞、手指拉伸等熱身運(yùn)動(dòng)。每周增量不超過10%，疼痛加重時(shí)立即停止。

4、使用護(hù)具

腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差者可佩戴彈性護(hù)腕，選擇有金屬支撐條的款式效果更好。護(hù)具應(yīng)貼合但不影響血液循環(huán)，訓(xùn)練時(shí)佩戴時(shí)間不超過2小時(shí)。長期依賴護(hù)具可能減弱肌肉力量，癥狀緩解后應(yīng)逐步脫卸并加強(qiáng)腕部肌群鍛煉。

5、藥物治療

若疼痛由肌腱炎或滑膜炎引起，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用抗炎藥。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片、維生素B1片營養(yǎng)神經(jīng)。禁止自行口服止痛藥掩蓋癥狀，夜間麻木或握力下降需及時(shí)骨科就診。

日常應(yīng)避免提重物、擰毛巾等加重手腕負(fù)擔(dān)的動(dòng)作，睡眠時(shí)保持手腕中立位。訓(xùn)練前可用彈力帶進(jìn)行腕屈伸抗阻練習(xí)增強(qiáng)肌力，飲食中增加牛奶、深綠色蔬菜等富含鈣和維生素D的食物。若調(diào)整訓(xùn)練方式2周后疼痛未緩解，建議骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診評估韌帶損傷或骨關(guān)節(jié)炎可能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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