練習(xí)手臂肌肉可通過徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作、孤立動(dòng)作、飲食調(diào)整等方式實(shí)現(xiàn)。手臂肌肉主要由肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群組成，需針對(duì)性訓(xùn)練并結(jié)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

1、徒手訓(xùn)練

俯臥撐是徒手訓(xùn)練肱三頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為雙手與肩同寬支撐地面，身體保持直線。窄距俯臥撐能進(jìn)一步強(qiáng)化肱三頭肌刺激。引體向上可鍛煉肱二頭肌和背部肌群，正握側(cè)重背部，反握更針對(duì)肱二頭肌。鉆石俯臥撐將雙手拇指食指相觸形成菱形，對(duì)肱三頭肌的激活效果更顯著。

2、器械訓(xùn)練

啞鈴彎舉是孤立訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，可選擇站姿或坐姿，注意控制離心收縮階段。杠鈴彎舉能使用更大重量，適合突破力量瓶頸。器械臂屈伸針對(duì)肱三頭肌，調(diào)整座椅高度使肘部與轉(zhuǎn)軸對(duì)齊。繩索下壓通過改變握把方式可多角度刺激肱三頭肌，保持軀干穩(wěn)定避免借力。

3、復(fù)合動(dòng)作

雙杠臂屈伸需要同時(shí)調(diào)動(dòng)胸肌、三角肌和肱三頭肌，身體前傾側(cè)重胸肌，直立姿勢(shì)更針對(duì)肱三頭肌。硬拉雖然主要鍛煉下肢和背部，但握力需求能有效刺激前臂肌群。劃船類動(dòng)作在鍛煉背部時(shí)，肱二頭肌作為協(xié)同肌也會(huì)得到充分刺激，建議采用正反握組合訓(xùn)練。

4、孤立動(dòng)作

集中彎舉采用坐姿單臂訓(xùn)練，肘部固定于大腿內(nèi)側(cè)，能最大限度孤立肱二頭肌。過頭臂屈伸使用啞鈴或杠鈴，保持上臂垂直地面僅移動(dòng)前臂，重點(diǎn)強(qiáng)化肱三頭肌長(zhǎng)頭。錘式彎舉采用中立握法，同時(shí)訓(xùn)練肱肌和肱橈肌，有助于增加前臂圍度。反握腕彎舉可強(qiáng)化前臂伸肌群，使用較輕重量避免肌腱損傷。

5、飲食調(diào)整

每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白來源有助于肌肉合成。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉、白面包，搭配蛋白質(zhì)促進(jìn)糖原恢復(fù)和肌肉修復(fù)。肌酸補(bǔ)充劑可提升訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉儲(chǔ)水能力，每日3-5克即可。注意補(bǔ)充鋅、鎂等礦物質(zhì)，維持睪酮水平和神經(jīng)肌肉功能。

建議每周安排2-3次專項(xiàng)手臂訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每組8-12次完成3-4組。訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)活動(dòng)肩肘腕關(guān)節(jié)。組間休息控制在60秒內(nèi)，使用遞減組、超級(jí)組等進(jìn)階技巧突破平臺(tái)期。訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸肱二頭肌和肱三頭肌各30秒，促進(jìn)血液循環(huán)和柔韌性。睡眠保證7-9小時(shí)，深層睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌最旺盛。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免身體適應(yīng)后進(jìn)步停滯。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)降低重量檢查動(dòng)作模式，必要時(shí)咨詢專業(yè)教練或康復(fù)師。