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哪些食物補(bǔ)鈣

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補(bǔ)鈣效果較好的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西藍(lán)花、芝麻等。鈣是維持骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

1、牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來(lái)源，每100毫升牛奶約含120毫克鈣，且含有維生素D和乳糖，有助于鈣的吸收。建議選擇低脂或脫脂牛奶以減少飽和脂肪攝入，乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪的鈣含量是牛奶的6-8倍，每100克硬質(zhì)奶酪可提供800-1000毫克鈣。但需注意其高熱量和高鈉特性，每日攝入量建議控制在30克以?xún)?nèi)，高血壓患者應(yīng)選擇低鈉品種。

3、豆腐

北豆腐每100克含138毫克鈣，制作過(guò)程中添加的石膏硫酸鈣能增加鈣含量。豆腐還富含植物蛋白和大豆異黃酮，適合素食者補(bǔ)鈣，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。

4、西藍(lán)花

每100克西藍(lán)花含47毫克鈣，雖然絕對(duì)含量不高，但生物利用率達(dá)61%，遠(yuǎn)高于牛奶。其富含的維生素K能促進(jìn)鈣沉積于骨骼，建議焯水后涼拌以保留更多營(yíng)養(yǎng)素。

5、芝麻

炒熟的黑芝麻每100克含780毫克鈣，但因日常食用量少，建議研磨成芝麻醬或撒在食物表面。芝麻還含有鎂和鋅等礦物質(zhì)，與鈣協(xié)同維護(hù)骨骼健康，但熱量較高需適量食用。

除上述食物外，蝦皮、杏仁、芥菜等也含較多鈣質(zhì)。補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，避免與草酸含量高的菠菜、莧菜同餐食用。建議每日曬太陽(yáng)20-30分鐘促進(jìn)維生素D合成，規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)鈣吸收效率。中老年人、孕婦等特殊人群若飲食攝入不足，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣等補(bǔ)充劑。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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