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膝蓋勞損康復(fù)鍛煉方法有哪些

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膝蓋勞損康復(fù)鍛煉方法主要有股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、靠墻靜蹲、腘繩肌拉伸、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等，需根據(jù)損傷程度循序漸進(jìn)。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

坐位或仰臥位時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，主動(dòng)收縮大腿前側(cè)肌肉并保持5-10秒，重復(fù)10-15次為一組。該動(dòng)作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕髕骨異常摩擦，適合急性期后早期康復(fù)。訓(xùn)練時(shí)需避免出現(xiàn)疼痛，每日可進(jìn)行2-3組。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位時(shí)保持患肢伸直，緩慢抬離床面15-30厘米，維持3-5秒后放下。通過(guò)非負(fù)重狀態(tài)下的抗重力訓(xùn)練，可改善股四頭肌肌力而不增加關(guān)節(jié)壓力。建議每次訓(xùn)練完成10-12次，組間休息30秒，注意控制抬腿高度避免代償性弓腰。

3、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖位置。該動(dòng)作能同步強(qiáng)化股四頭肌與臀肌，維持時(shí)間可從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持均勻呼吸，若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)刺痛需立即終止。

4、腘繩肌拉伸

坐位伸直患肢，用手觸碰腳尖并保持15-30秒，感受大腿后側(cè)牽拉感。緊張的腘繩肌會(huì)增加髕股關(guān)節(jié)壓力，規(guī)律拉伸可改善柔韌性。每周至少進(jìn)行3次，注意避免彈振式拉伸，單次拉伸不超過(guò)30秒。

5、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘，每周3-4次。水中運(yùn)動(dòng)可利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，自行車坐墊高度需調(diào)節(jié)至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過(guò)最大心率的60%為宜，運(yùn)動(dòng)后冰敷可預(yù)防炎癥反應(yīng)。

康復(fù)期間應(yīng)避免爬樓梯、深蹲、跳躍等加重膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作，使用護(hù)膝可提供臨時(shí)支撐但不宜長(zhǎng)期依賴。飲食上適當(dāng)增加富含維生素D的魚(yú)類、蛋黃及抗炎作用的深海魚(yú)油，體重超標(biāo)者需控制每日熱量攝入。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間靜息痛，應(yīng)及時(shí)復(fù)查調(diào)整康復(fù)方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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