失眠一晚上沒睡可通過調(diào)整作息、放松身心、改善睡眠環(huán)境、適度運動、短期藥物輔助等方式緩解。失眠可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、心理因素等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天起床時間，即使前一晚失眠也避免補覺超過1小時。白天避免長時間臥床，午睡控制在20-30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，可降低交感神經(jīng)興奮性。聽輕音樂、冥想或溫水泡腳10分鐘能幫助轉(zhuǎn)移注意力。避免睡前思考復(fù)雜問題，可通過寫日記釋放焦慮情緒。
3、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭，必要時佩戴耳塞減少噪音干擾。臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
4、適度運動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，運動后核心體溫下降有助于誘發(fā)睡意。
5、短期藥物輔助
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。避免自行長期服用安眠藥，藥物需在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步減停。
持續(xù)失眠超過1個月建議就診排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在病因。日常避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，可適量飲用溫牛奶或小米粥。建立睡前儀式感如閱讀紙質(zhì)書籍，培養(yǎng)條件反射性困意。若嘗試上述方法仍無法改善，需到睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等專業(yè)評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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