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老年人怎樣預(yù)防骨質(zhì)疏松呢

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老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松需通過鈣質(zhì)補(bǔ)充、維生素D攝入、適度運(yùn)動(dòng)、防跌倒措施及定期骨密度檢測(cè)等綜合干預(yù)。

1、鈣質(zhì)補(bǔ)充

每日攝入800-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇牛奶、豆腐、綠葉蔬菜等天然食物。乳糖不耐受者可選用低乳糖奶粉或鈣片，但需避免與高纖維食物同服影響吸收。鈣劑選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣時(shí)，建議分次隨餐服用以提高利用率。

2、維生素D攝入

每日補(bǔ)充400-800IU維生素D，可通過日曬20-30分鐘或食用海魚、蛋黃獲取。冬季或戶外活動(dòng)不足者需口服維生素D3滴劑，定期檢測(cè)血清25羥維生素D水平維持在30-50ng/ml為宜。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、太極拳，配合抗阻訓(xùn)練如彈力帶練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率控制在220-年齡×60%-70%為佳，避免游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨量刺激不足。

4、防跌倒措施

居家環(huán)境需移除地毯、雜物等絆腳物，浴室安裝扶手和防滑墊。視力障礙者應(yīng)定期驗(yàn)光配鏡，服用鎮(zhèn)靜類藥物時(shí)注意體位性低血壓風(fēng)險(xiǎn)。建議穿著防滑鞋具，夜間保持通道照明。

5、骨密度監(jiān)測(cè)

65歲以上女性及70歲以上男性建議每年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群可使用FRAX工具評(píng)估骨折概率，骨量減少者每1-2年復(fù)查，已確診者需遵醫(yī)囑進(jìn)行藥物干預(yù)。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需建立長(zhǎng)期健康管理習(xí)慣，保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，限制每日鈉鹽攝入不超過5克，避免過量飲用咖啡及碳酸飲料。戒煙限酒可減少骨量流失，保持BMI在18.5-23.9之間。建議參與社區(qū)骨質(zhì)疏松健康教育，學(xué)習(xí)正確補(bǔ)鈣方法和運(yùn)動(dòng)技巧，發(fā)現(xiàn)腰背疼痛或身高變矮超過3厘米時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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