增加肺活量可通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練、游泳、慢跑、騎自行車(chē)、跳繩、瑜伽、爬樓梯、吹氣球、深呼吸練習(xí)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、有氧舞蹈、打太極拳、快走等運(yùn)動(dòng)方法實(shí)現(xiàn)。這些運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)增強(qiáng)呼吸肌力量、改善肺通氣功能來(lái)提高肺容量。

1、腹式呼吸訓(xùn)練

平躺或坐立時(shí)用手輕壓腹部，用鼻緩慢吸氣使腹部隆起，再縮唇緩慢呼氣使腹部凹陷。每天重復(fù)進(jìn)行5-10分鐘，能增強(qiáng)膈肌收縮力，提高肺部氣體交換效率。建議晨起或睡前練習(xí)，避免飯后立即進(jìn)行。

2、游泳

水中運(yùn)動(dòng)需克服阻力調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，自由泳和蛙泳時(shí)規(guī)律性的換氣動(dòng)作可鍛煉呼吸肌群。每周3-4次，每次30分鐘，水溫保持在26-28攝氏度為宜。注意避免過(guò)度換氣導(dǎo)致頭暈。

3、慢跑

保持均勻步伐跑步時(shí)，逐步延長(zhǎng)呼氣時(shí)間至吸氣時(shí)間的2倍，能增加肺泡通氣量。初跑者從每周3次、每次15分鐘開(kāi)始，配速控制在能正常對(duì)話的程度。跑步前需進(jìn)行5分鐘熱身。

4、騎自行車(chē)

騎行時(shí)保持軀干前傾姿勢(shì)，配合深長(zhǎng)呼吸可增強(qiáng)肋間肌功能。使用山地車(chē)或公路車(chē)，選擇起伏路面更能刺激深呼吸。每周3次，每次40分鐘，心率維持在最大心率的60%-70%。

5、跳繩

持續(xù)跳躍時(shí)需保持穩(wěn)定呼吸節(jié)奏，建議采用單腳交替跳法，每分鐘60-80次。每次訓(xùn)練3組，每組1-2分鐘，組間休息30秒。體重超標(biāo)者應(yīng)選擇軟質(zhì)地面，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

6、瑜伽

獅式呼吸和蜂鳴式呼吸法等特定體式能擴(kuò)張胸腔容積。選擇哈他瑜伽或流瑜伽，重點(diǎn)練習(xí)貓牛式、橋式等開(kāi)胸動(dòng)作。每周2-3次，配合鼻腔交替呼吸法效果更佳。

7、爬樓梯

登階時(shí)采用兩步一呼、兩步一吸的節(jié)奏，上樓速度以不喘粗氣為度。每天爬15-20層，可分次完成。下樓時(shí)注意控制速度，老年人建議使用扶手保障安全。

8、吹氣球

深吸氣后緩慢將氣球吹至直徑20厘米以上，每次吹5-8個(gè)氣球。該練習(xí)能增強(qiáng)呼氣肌群力量，改善小氣道功能。避免過(guò)度用力導(dǎo)致頭暈，肺氣腫患者不宜進(jìn)行。

9、深呼吸練習(xí)

采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。每天練習(xí)3輪，每輪10次?？山Y(jié)合舉手動(dòng)作，吸氣時(shí)雙臂上舉，呼氣時(shí)緩慢放下。練習(xí)環(huán)境需空氣清新。

10、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

雙手持彈力帶做水平外展，或進(jìn)行器械夾胸訓(xùn)練，每周2-3次。徒手練習(xí)時(shí)可做后合掌伸展，配合深吸氣保持5秒。胸椎靈活性差者需先進(jìn)行松解練習(xí)。

11、有氧舞蹈

選擇拉丁舞、尊巴等需大量換氣的舞種，跟隨音樂(lè)節(jié)奏調(diào)整呼吸深度。每次持續(xù)45分鐘，心率維持在120-140次/分。舞蹈前做好關(guān)節(jié)熱身，避免旋轉(zhuǎn)動(dòng)作導(dǎo)致眩暈。

12、打太極拳

云手、摟膝拗步等動(dòng)作配合逆腹式呼吸，能增強(qiáng)膈肌與腹橫肌協(xié)調(diào)性。建議每天練習(xí)24式太極拳1-2遍，重點(diǎn)保持呼吸與動(dòng)作同步，初學(xué)者可先練習(xí)站樁調(diào)息。

13、快走

以每分鐘100-120步速度行走時(shí)，采用鼻吸口呼方式，呼氣時(shí)長(zhǎng)是吸氣的2倍。每天6000-8000步，可分早晚完成。使用計(jì)步器監(jiān)測(cè)步頻，地形選擇略有坡度的路線更佳。

進(jìn)行肺活量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血氧飽和度，出現(xiàn)胸悶氣促需立即停止。建議晨間在空氣清新處鍛煉，避免霧霾天氣戶外運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期吸煙者需先戒煙，慢性呼吸道疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜項(xiàng)目。配合攝入富含維生素C和維生素E的食物，如獼猴桃、堅(jiān)果等，有助于減輕運(yùn)動(dòng)氧化損傷。保持每周4-5次規(guī)律鍛煉，3個(gè)月后肺活量可見(jiàn)明顯提升。