低脂低熱量高蛋白的食物主要有雞胸肉、蝦仁、雞蛋清、脫脂牛奶、西藍(lán)花等，適合健身減脂人群或需要控制體重者食用。
一、雞胸肉
雞胸肉是典型的高蛋白低脂肪肉類，每100克約含31克蛋白質(zhì)和3.6克脂肪。其蛋白質(zhì)生物利用率高，富含人體必需氨基酸，且烹飪方式多樣，可水煮、烤制或涼拌。需注意去除表面筋膜和脂肪層，避免油炸等高熱量做法。
二、蝦仁
蝦仁的蛋白質(zhì)含量達(dá)18-20克/100克，脂肪僅0.8克左右，富含?；撬岷弯\元素。建議選擇新鮮或冷凍蝦仁，白灼或清炒可最大限度保留營養(yǎng)。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用，痛風(fēng)患者需控制攝入量。
三、雞蛋清
雞蛋清含11克蛋白質(zhì)/100克，幾乎不含脂肪和膽固醇?？芍谱鞯鞍准屣?、蒸蛋羹等，避免與蛋黃混合烹飪。乳糖不耐受者可用蛋清替代部分乳制品蛋白來源，但需確保雞蛋新鮮且完全煮熟。
四、脫脂牛奶
脫脂牛奶保留8克/100克的優(yōu)質(zhì)乳清蛋白，脂肪含量低于0.5%。含鈣和維生素B2，適合乳糖耐受人群作為飲品或制作燕麥粥。開封后需冷藏并在48小時內(nèi)飲用完畢，避免與酸性水果同食影響吸收。
五、西藍(lán)花
西藍(lán)花是少有的高蛋白蔬菜，每100克含3.7克蛋白質(zhì)和0.6克脂肪，富含膳食纖維和維生素C。建議焯水后涼拌或清炒，保留更多營養(yǎng)成分。甲狀腺功能異常者應(yīng)控制攝入量，避免影響碘吸收。
長期食用低脂低熱量高蛋白食物時，建議搭配適量堅果和橄欖油補充健康脂肪，避免營養(yǎng)失衡。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果更佳，但腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入總量。日常可將上述食物與糙米、藜麥等粗糧搭配，保證碳水化合物供給。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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