鍛煉后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、冷敷交替和低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷或炎癥反應(yīng)引起。
1、熱敷
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝和炎癥物質(zhì)清除。使用40-45攝氏度的熱毛巾或暖水袋敷于酸痛部位15-20分鐘，每日重復(fù)2-3次。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺(jué)障礙者需謹(jǐn)慎。
2、適度拉伸
靜態(tài)拉伸可緩解肌肉痙攣并改善柔韌性。針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行緩慢拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，如股四頭肌拉伸時(shí)單腿站立，用手扳住同側(cè)腳踝向臀部靠近。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈振式動(dòng)作，以輕微牽拉感為宜。
3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)受損肌纖維。鍛煉后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果較好，可選擇雞胸肉、三文魚(yú)或蛋白粉。合并腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)攝入量。
4、冷熱交替
冷熱交替療法能通過(guò)血管收縮舒張促進(jìn)代謝廢物排出。先用冰袋冷敷10分鐘，再用熱敷10分鐘，循環(huán)2-3次。皮膚感覺(jué)異?；蜓h(huán)障礙者禁用該方法。
5、低強(qiáng)度有氧
快走、游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可維持肌肉血流而不加重?fù)p傷。建議進(jìn)行30分鐘心率控制在最大心率60%以下的有氧活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充電解質(zhì)水分。
鍛煉后24-72小時(shí)是肌肉修復(fù)關(guān)鍵期，應(yīng)保證每日7-9小時(shí)睡眠以促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。飲食上增加維生素C和歐米伽3脂肪酸攝入，如獼猴桃、深海魚(yú)等。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天伴關(guān)節(jié)腫脹或肌無(wú)力，需排查橫紋肌溶解等病理情況。日常鍛煉建議循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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