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運(yùn)動(dòng)過后小腿肌肉酸痛怎么辦

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運(yùn)動(dòng)過后小腿肌肉酸痛可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充水分和電解質(zhì)、使用非處方止痛藥等方式緩解。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高等原因引起。

1、休息

停止當(dāng)前運(yùn)動(dòng)并充分休息是緩解肌肉酸痛的基礎(chǔ)措施。建議24-48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度下肢運(yùn)動(dòng)，可改為散步等低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。休息時(shí)可將雙腿抬高15-20厘米，有助于減輕腫脹和不適感。

2、冷敷熱敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冷敷15分鐘，使用冰袋包裹毛巾避免凍傷。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾或暖水袋敷于酸痛部位，每次20分鐘。冷熱交替能有效緩解炎癥并促進(jìn)代謝廢物清除。

3、適度拉伸

進(jìn)行腓腸肌和比目魚肌的靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。推薦站姿推墻拉伸：雙手扶墻，患腿后伸腳跟著地，前腿微屈感受小腿牽拉感。注意拉伸強(qiáng)度以輕微緊繃為宜，避免疼痛加重。

4、補(bǔ)充水分和電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次補(bǔ)充500-1000毫升含電解質(zhì)的飲品，如淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。同時(shí)增加香蕉、菠菜等富含鉀鎂的食物攝入，幫助恢復(fù)神經(jīng)肌肉功能，預(yù)防抽筋。

5、使用非處方止痛藥

若疼痛明顯可短期使用布洛芬緩釋膠囊、對(duì)乙酰氨基酚片或雙氯芬酸鈉凝膠等藥物。注意連續(xù)使用不超過3天，胃腸道不適者應(yīng)避免空腹服藥，外用藥需避開破損皮膚。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做放松拉伸。初期鍛煉者建議采用循序漸進(jìn)原則，每周增量不超過10%。選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免堅(jiān)硬路面跑步。飲食中保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質(zhì)攝入，多吃富含維生素C的柑橘類水果促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)下肢腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等異常情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷或深靜脈血栓等疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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