骨質(zhì)疏松可通過運(yùn)動(dòng)療法改善，主要有負(fù)重運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、有氧運(yùn)動(dòng)等方式。骨質(zhì)疏松通常由鈣質(zhì)流失、激素水平變化、缺乏運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)不良、遺傳等因素引起。

1、負(fù)重運(yùn)動(dòng)

負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、爬樓梯等，有助于刺激骨骼生長，增加骨密度。這類運(yùn)動(dòng)通過地面反作用力對(duì)骨骼產(chǎn)生壓力，促進(jìn)成骨細(xì)胞活性。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引起關(guān)節(jié)疼痛為宜，避免在水泥地等硬質(zhì)地面長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

2、抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練包括使用彈力帶、啞鈴等器械進(jìn)行力量練習(xí)，能有效增強(qiáng)肌肉力量并改善骨代謝。重點(diǎn)鍛煉腰背、髖部和下肢大肌群，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，每周訓(xùn)練2-3次。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正確姿勢(shì)，避免屏氣用力，骨質(zhì)疏松嚴(yán)重者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練如單腿站立、太極等可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防骨折發(fā)生。這些動(dòng)作能增強(qiáng)本體感覺和協(xié)調(diào)能力，建議每天練習(xí)10-15分鐘。訓(xùn)練時(shí)需在安全環(huán)境下進(jìn)行，可扶靠穩(wěn)固物體輔助，逐步增加難度。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免高風(fēng)險(xiǎn)平衡動(dòng)作。

4、柔韌性練習(xí)

柔韌性練習(xí)包括瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等，能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度并緩解肌肉緊張。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，避免彈振式拉伸。練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢溫和，特別注意脊柱保護(hù)，避免過度前屈或扭轉(zhuǎn)。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)選擇低強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車等可增強(qiáng)心肺功能，間接促進(jìn)骨骼健康。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，適合中重度骨質(zhì)疏松患者。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-45分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意控制強(qiáng)度，以微微出汗、能正常交談為宜。

骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，避免跳躍、突然扭轉(zhuǎn)等高沖擊動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松，穿著防滑鞋具。日常需保證充足鈣和維生素D攝入，適當(dāng)曬太陽。合并骨折風(fēng)險(xiǎn)較高者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，定期監(jiān)測(cè)骨密度變化。