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胳膊肘網(wǎng)球肘怎么預(yù)防?

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預(yù)防網(wǎng)球肘可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢、加強(qiáng)肌肉鍛煉、使用護(hù)具、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、及時(shí)處理損傷等方式實(shí)現(xiàn)。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌群過度使用或急性拉傷引起。

1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢

保持正確的揮拍動(dòng)作能減少前臂伸肌群負(fù)荷。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)避免手腕過度背伸，擊球時(shí)以肩關(guān)節(jié)為軸心帶動(dòng)手臂發(fā)力。羽毛球或高爾夫等類似運(yùn)動(dòng)也需注意手腕中立位，必要時(shí)咨詢專業(yè)教練矯正姿勢。

2、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過離心訓(xùn)練增強(qiáng)前臂伸肌群耐力，如緩慢放下重物的腕伸肌訓(xùn)練。每周進(jìn)行2-3次握力器鍛煉或彈力帶抗阻練習(xí)，逐步增加負(fù)荷。搭配前臂屈肌群平衡訓(xùn)練，避免肌力失衡。

3、使用護(hù)具

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴加壓護(hù)肘可分散肌腱應(yīng)力，選擇帶有硅膠墊的彈性護(hù)具效果更佳。日常工作需反復(fù)使用前臂者，建議使用防震減壓護(hù)腕帶，降低肌腱微損傷累積風(fēng)險(xiǎn)。

4、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，新手應(yīng)從低強(qiáng)度開始適應(yīng)。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過10%，運(yùn)動(dòng)中每20分鐘休息30秒放松前臂。運(yùn)動(dòng)后冰敷肘外側(cè)10-15分鐘預(yù)防炎癥。

5、及時(shí)處理損傷

出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)酸脹或刺痛時(shí)立即停止活動(dòng)，48小時(shí)內(nèi)采用冰敷減輕腫脹。若癥狀持續(xù)超過3天，需就醫(yī)排除肌腱撕裂。急性期可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏等外用抗炎藥物。

日常應(yīng)保持前臂保暖避免受涼，辦公族每小時(shí)做5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)促進(jìn)肌腱修復(fù)，可適量食用西藍(lán)花、雞蛋等食物。長期從事重復(fù)性動(dòng)作者建議每半年進(jìn)行專業(yè)肌力評(píng)估，早期發(fā)現(xiàn)潛在勞損風(fēng)險(xiǎn)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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