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失眠的定義是怎樣的

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失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和環(huán)境，仍持續(xù)存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不滿意，并導(dǎo)致日間功能損害的一種主觀體驗(yàn)。失眠主要分為短期失眠障礙、慢性失眠障礙以及其他特定類型的失眠。

一、入睡困難

入睡困難指上床后超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡。這種情況可能與睡前思緒紛亂、環(huán)境嘈雜或飲用含咖啡因飲料有關(guān)。長(zhǎng)期入睡困難容易導(dǎo)致睡眠不足，影響次日精神狀態(tài)。建議保持規(guī)律作息，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)和興奮性活動(dòng)，營(yíng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境。

二、睡眠維持困難

睡眠維持困難表現(xiàn)為夜間頻繁醒來(lái)或醒后難以再次入睡。常見(jiàn)原因包括夜尿頻繁、疼痛不適或睡眠呼吸暫停。這類失眠會(huì)導(dǎo)致深度睡眠減少，即使總睡眠時(shí)間足夠仍感覺(jué)疲憊。夜間醒來(lái)時(shí)不宜看時(shí)間，可進(jìn)行腹式呼吸幫助重新入睡。

三、早醒

早醒指比預(yù)期起床時(shí)間提前30分鐘以上醒來(lái)且無(wú)法繼續(xù)入睡，多發(fā)生在凌晨3-5點(diǎn)。可能與生物鐘紊亂、抑郁情緒或年齡增長(zhǎng)相關(guān)。長(zhǎng)期早醒會(huì)破壞睡眠節(jié)律，造成白天困倦。適當(dāng)增加白天光照暴露有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善睡眠節(jié)律。

四、睡眠質(zhì)量下降

睡眠質(zhì)量下降表現(xiàn)為睡眠淺、多夢(mèng)，醒后感覺(jué)未得到充分休息。常見(jiàn)于壓力過(guò)大、睡眠環(huán)境不適或藥物影響。這類失眠雖然總睡眠時(shí)間正常，但恢復(fù)性睡眠不足。可嘗試睡前溫水泡腳、聆聽(tīng)白噪音等方式提升睡眠深度。

五、日間功能損害

日間功能損害是失眠的核心診斷標(biāo)準(zhǔn)，包括注意力不集中、情緒煩躁、工作效率下降等表現(xiàn)。這種損害需與睡眠問(wèn)題存在明確因果關(guān)系，且持續(xù)三個(gè)月以上每周出現(xiàn)三次才符合慢性失眠診斷。日間適當(dāng)午休不宜超過(guò)30分鐘，避免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。

建立固定的起床時(shí)間比強(qiáng)調(diào)入睡時(shí)間更重要，即使前晚睡眠不佳也應(yīng)在固定時(shí)間起床。臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，避免使用發(fā)光電子設(shè)備。若自我調(diào)節(jié)效果有限，建議記錄兩周睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)等參數(shù)，為專業(yè)評(píng)估提供依據(jù)。日常可適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，但睡前兩小時(shí)應(yīng)避免大量進(jìn)食。規(guī)律進(jìn)行太極拳、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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