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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝乳酸和炎癥介質(zhì)?？捎脽崦砘蚺谒嵬床课环?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時(shí)沿肌肉走向推按，避免用力過(guò)猛造成二次損傷。熱敷后建議保持肢體放松狀態(tài)1-2小時(shí)。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)。可攝入乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配香蕉、全麥面包等碳水。同時(shí)注意補(bǔ)充水分及電解質(zhì)，推薦飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，每次200-300毫升，分多次補(bǔ)充。

3、適度拉伸

在肌肉溫度升高后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如大腿前側(cè)可采取跪姿后仰拉伸，小腿可采用臺(tái)階踮腳拉伸。拉伸時(shí)呼吸保持平穩(wěn)，避免彈震式拉伸。每日可重復(fù)2-3組，組間休息1分鐘。

4、冷敷緩解

急性期運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘，間隔1小時(shí)重復(fù)。冷敷能減輕炎癥反應(yīng)和腫脹，但需注意用毛巾包裹冰袋避免凍傷。冷敷后待皮膚溫度恢復(fù)正常方可進(jìn)行熱療，冷熱交替需間隔2小時(shí)以上。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜幬锶绮悸宸揖忈屇z囊、塞來(lái)昔布膠囊等需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。中成藥如云南白藥氣霧劑、活血止痛膠囊等也可緩解癥狀。藥物使用不超過(guò)3天，孕婦及消化道潰瘍患者禁用。

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免重復(fù)刺激相同肌群的高強(qiáng)度訓(xùn)練，建議選擇游泳、散步等低沖擊運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)抬高酸痛肢體，使用記憶棉枕頭支撐頸部腰部。日常可進(jìn)行瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練預(yù)防肌肉僵硬。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后逐步降低強(qiáng)度做整理活動(dòng)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群建議定期進(jìn)行筋膜放松和運(yùn)動(dòng)按摩，建立運(yùn)動(dòng)日志記錄身體反應(yīng)。若酸痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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