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適合腰椎間盤突出的瑜伽體式有哪些

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腰椎間盤突出患者可選擇貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式、橋式、眼鏡蛇式等瑜伽體式緩解癥狀，需避免過(guò)度前屈或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

1、貓牛式

通過(guò)交替拱背和塌腰動(dòng)作，幫助放松腰部肌肉并改善脊柱靈活性。練習(xí)時(shí)跪姿四肢著地，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭拱背，重復(fù)5-8次。該體式能減輕椎間盤壓力，但急性發(fā)作期需暫停。

2、嬰兒式

跪坐后將上半身前傾貼地，雙臂向前伸展，保持深呼吸3-5分鐘。這個(gè)修復(fù)性體式可拉伸下背部肌肉，緩解神經(jīng)壓迫引起的疼痛，注意腹部與大腿間放置抱枕以降低腰部壓力。

3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

平躺后雙膝倒向一側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向反方向，每側(cè)保持1-2分鐘。溫和的扭轉(zhuǎn)能促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)供給，但需控制幅度避免加重突出?？稍谙ドw下方墊毯子減少腰部負(fù)擔(dān)。

4、橋式

仰臥屈膝抬臀，雙手撐腰保持30秒，重復(fù)2-3次。該體式強(qiáng)化腰背肌群穩(wěn)定脊柱，練習(xí)時(shí)需收緊核心防止腰椎代償。椎管狹窄患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

5、眼鏡蛇式

俯臥位用手撐起上半身，保持骨盆貼地，維持15-20秒。后彎動(dòng)作能改善椎間隙高度，但需避免過(guò)度后伸。若出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)立即停止。

練習(xí)時(shí)需在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行，選擇硬度適中的瑜伽墊，避免冰涼地面。初期每個(gè)體式保持時(shí)間不超過(guò)1分鐘，以輕微拉伸感為宜。若練習(xí)后出現(xiàn)麻木或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)檢查。日?？膳浜嫌斡?、核心訓(xùn)練等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免久坐久站及提重物。睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝或在膝間夾枕，保持脊柱中立位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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