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跑完步腰疼如何按摩

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跑完步腰疼可通過(guò)按摩緩解，主要方法有揉捏腰部肌肉、按壓痛點(diǎn)、推拿脊柱兩側(cè)、輕叩腰骶部、熱敷后按摩等。

1、揉捏腰部肌肉

雙手握拳或用掌根沿腰部豎脊肌走向揉捏，從髂嵴向肋骨方向緩慢移動(dòng)，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜。此法可放松因跑步時(shí)核心肌群過(guò)度收縮導(dǎo)致的肌肉僵硬，每次持續(xù)3-5分鐘。注意避免直接按壓脊柱骨突部位。

2、按壓痛點(diǎn)

用拇指指腹在疼痛明顯的部位進(jìn)行定點(diǎn)按壓，保持穩(wěn)定壓力10-15秒后松開(kāi)，重復(fù)3-5次。適用于跑步后出現(xiàn)的局部肌肉痙攣或筋膜緊張，能促進(jìn)局部血液循環(huán)。若疼痛向臀部放射需停止按摩并及時(shí)就醫(yī)。

3、推拿脊柱兩側(cè)

雙手拇指沿脊柱旁開(kāi)2厘米處，從骶骨向胸椎方向緩慢推按，重點(diǎn)處理腰椎段?？删徑馀懿綍r(shí)椎旁肌群代償性勞損，每次推拿10-15遍。合并下肢麻木時(shí)應(yīng)立即停止操作。

4、輕叩腰骶部

空心掌輕叩腰骶關(guān)節(jié)及周?chē)鷧^(qū)域，頻率約120次/分鐘，持續(xù)2分鐘。通過(guò)振動(dòng)刺激改善腰方肌和臀大肌的協(xié)同功能，減輕跑步落地時(shí)的沖擊力累積。骨質(zhì)疏松者禁用此法。

5、熱敷后按摩

先用40℃熱毛巾敷腰部10分鐘，待肌肉放松后再進(jìn)行上述按摩手法。熱敷能擴(kuò)張血管，增強(qiáng)按摩效果，特別適合寒冷天氣跑步后的肌肉僵硬。皮膚感覺(jué)異?；?a href="http://m.sjzbaoyatu.com/k/hp0amkbap7gw5ul.html" target="_blank">糖尿病患者慎用熱敷。

跑步后腰疼除按摩外，建議加強(qiáng)跑前動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和胸椎；跑后24小時(shí)內(nèi)可冰敷疼痛部位15分鐘/次；日常進(jìn)行平板支撐、臀橋等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練；選擇緩沖性能好的跑鞋并控制單次跑量。若按摩3天后疼痛未緩解或出現(xiàn)夜間痛、晨僵，需排查腰椎間盤(pán)突出或骶髂關(guān)節(jié)病變，及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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