睡不著可通過調(diào)整環(huán)境、放松身心、飲食調(diào)節(jié)、適度運動和藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的床上用品。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少噪音來源。環(huán)境濕度控制在50%-60%有助于呼吸道舒適，可適當(dāng)使用加濕器。
2、放松身心
睡前1小時進行深呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法幫助放松。漸進式肌肉放松可從腳部開始逐步放松全身肌群。聽白噪音或自然音效有助于轉(zhuǎn)移注意力，冥想引導(dǎo)音頻可幫助清空思緒。避免睡前過度思考或情緒激動。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時可飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于睡眠。少量堅果如核桃、杏仁含鎂元素可放松神經(jīng)。避免飲用含咖啡因的飲品，控制晚間飲水量減少夜尿干擾。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。晚間可做舒緩的瑜伽伸展，特別是下犬式、嬰兒式等放松體式。太極拳等低強度運動能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運動后體溫自然下降過程可誘發(fā)睡意。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液。慢性失眠需排查原發(fā)病，避免長期依賴安眠藥。使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺需監(jiān)測晝夜節(jié)律。所有藥物均須在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
建立規(guī)律的作息時間表，固定起床時間有助于穩(wěn)定生物鐘。午睡控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚補覺。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周以上失眠建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足浴等輔助方法，但需注意個體差異。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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