頸部自我按摩可通過指腹按壓、掌根揉捏、旋轉(zhuǎn)拉伸、穴位刺激、熱敷放松等方式緩解肌肉緊張。頸部肌肉勞損多與長期低頭、姿勢不良、受涼等因素有關(guān)，表現(xiàn)為僵硬、酸痛、活動受限等癥狀。
1、指腹按壓
用拇指指腹從風(fēng)池穴開始，沿頸椎兩側(cè)肌肉緩慢向下按壓至肩部，力度以輕微酸脹為宜。每側(cè)重復(fù)3-5次，可松解斜方肌上束的痙攣。注意避免直接按壓頸椎骨突，骨質(zhì)疏松者須謹(jǐn)慎操作。
2、掌根揉捏
將手掌根部置于頸后，以畫圈方式揉捏頸部肌肉群，重點處理肩頸交界處的硬結(jié)。配合深呼吸可增強放松效果，每次持續(xù)1-2分鐘。急性頸扭傷或皮膚破損時禁用此法。
3、旋轉(zhuǎn)拉伸
緩慢將頭部向一側(cè)傾斜，同側(cè)手輕壓頭部增強拉伸感，保持15秒后換邊。隨后做下巴內(nèi)收動作拉伸頸后肌群。椎動脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)幅度不宜超過45度。
4、穴位刺激
用拇指點按風(fēng)池穴、肩井穴各30秒，有助改善腦部供血。天柱穴按壓可緩解頭痛，大椎穴刺激能提升陽氣。孕婦及高血壓患者應(yīng)避免強刺激風(fēng)府穴。
5、熱敷放松
按摩結(jié)束后用40℃左右熱毛巾敷于頸后10分鐘，或使用艾草熱敷包促進血液循環(huán)。避免在腫脹、發(fā)熱部位熱敷，糖尿病患者需控制溫度防止?fàn)C傷。
日常應(yīng)保持正確坐姿，每30分鐘活動頸部，避免長時間低頭使用手機。睡眠時選擇高度適中的枕頭，注意頸部保暖。若出現(xiàn)上肢麻木、頭暈?zāi)垦５壬窠?jīng)壓迫癥狀，或按摩后疼痛加劇持續(xù)48小時以上，須及時就診排除頸椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。配合游泳、八段錦等運動可增強頸部肌肉穩(wěn)定性。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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