多吃五谷雜糧有助于補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，對維持胃腸功能、控制血糖血脂、預(yù)防慢性病有積極作用。
1、補(bǔ)充膳食纖維
五谷雜糧含有豐富的膳食纖維，包括燕麥中的β-葡聚糖、糙米中的不可溶性纖維等。膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘，減少有害物質(zhì)在腸道停留時(shí)間。長期攝入足量膳食纖維可降低結(jié)直腸癌發(fā)病概率，同時(shí)增加飽腹感，有助于體重管理。
2、提供B族維生素
全谷物保留了胚芽和麩皮，富含維生素B1、B2、煙酸等營養(yǎng)素。這些維生素參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病、口角炎等問題。例如小米中的維生素B1含量是精白米的3倍，適量食用可幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。
3、調(diào)節(jié)血糖血脂
雜糧的升糖指數(shù)普遍低于精制谷物，如蕎麥、黑米等含有抗性淀粉和植物活性成分，能延緩葡萄糖吸收，改善胰島素敏感性。長期食用有助于降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，其含有的植物甾醇還可減少膽固醇吸收。
4、預(yù)防微量元素缺乏
五谷雜糧是鐵、鋅、鎂等礦物質(zhì)的重要來源。紅米中的鐵含量較高，適合缺鐵性貧血人群；薏苡仁富含鋅元素，對免疫功能有調(diào)節(jié)作用。這些礦物質(zhì)多以有機(jī)形式存在，生物利用度優(yōu)于部分補(bǔ)充劑。
5、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)
流行病學(xué)研究顯示，全谷物攝入量與心血管疾病死亡率呈負(fù)相關(guān)。雜糧中的多酚類物質(zhì)具有抗氧化作用，可減輕血管內(nèi)皮炎癥。每日攝入50克以上全谷物，能使高血壓發(fā)病概率下降。
建議將五谷雜糧作為主食的一部分，與精米白面搭配食用，推薦比例占全天谷物的三分之一至二分之一。烹飪時(shí)注意提前浸泡以減少植酸影響，胃腸功能較弱者可選擇易消化的品種如小米粥。特殊人群如糖尿病患者需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整攝入量，避免過量食用可能引起的胃腸不適或營養(yǎng)素吸收干擾。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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