下山后膝蓋疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。下山后膝蓋疼通常由肌肉疲勞、關(guān)節(jié)磨損、韌帶損傷、滑膜炎、骨關(guān)節(jié)炎等原因引起。

1、休息制動(dòng)

下山后膝蓋疼需要立即停止活動(dòng)，避免繼續(xù)行走或負(fù)重?？梢允褂霉照容o助行走，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。建議臥床休息1-3天，待疼痛緩解后再逐漸恢復(fù)活動(dòng)。休息期間可將患肢抬高，促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。

2、冷敷熱敷

急性期48小時(shí)內(nèi)可使用冰袋冷敷膝關(guān)節(jié)，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)重復(fù)一次，有助于減輕炎癥和腫脹。48小時(shí)后可改用熱敷，使用熱水袋或熱毛巾敷于膝蓋，每次20-30分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。

3、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來(lái)昔布膠囊等。也可外用扶他林軟膏或氟比洛芬凝膠貼膏。若存在關(guān)節(jié)積液，可能需要關(guān)節(jié)腔穿刺抽液并注射玻璃酸鈉注射液。

4、物理治療

疼痛緩解后可進(jìn)行超聲波治療、超短波治療等物理療法。中醫(yī)推拿按摩也能幫助放松腿部肌肉，改善局部血液循環(huán)。針灸治療選取陽(yáng)陵泉、足三里、血海等穴位，對(duì)緩解膝關(guān)節(jié)疼痛有較好效果。

5、康復(fù)訓(xùn)練

待急性期過(guò)后可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲、坐位伸膝等康復(fù)訓(xùn)練。建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，但要避免爬樓梯、深蹲等加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)。

日常應(yīng)注意控制體重，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身，佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備。飲食上可多攝入富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，如牛奶、豆制品、深海魚等。避免長(zhǎng)時(shí)間保持蹲跪姿勢(shì)，減少爬山、爬樓梯等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊大的活動(dòng)。若疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，排除半月板損傷、韌帶撕裂等嚴(yán)重情況。平時(shí)可進(jìn)行股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。