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長(zhǎng)跑后全身肌肉酸痛是為什么怎么辦

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長(zhǎng)跑后全身肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、脫水、炎癥反應(yīng)等原因引起，可通過休息、冷熱敷、補(bǔ)充電解質(zhì)、適度拉伸、藥物治療等方式緩解。

1、乳酸堆積

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無氧代謝產(chǎn)生大量乳酸，超出機(jī)體清除能力時(shí)會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。乳酸堆積引起的酸痛多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)，表現(xiàn)為肌肉僵硬和壓痛感?？赏ㄟ^低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢走或騎自行車15-20分鐘。熱敷也有助于加速局部血液循環(huán)。

2、肌肉微損傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌纖維發(fā)生微觀撕裂，常見于離心收縮動(dòng)作較多的長(zhǎng)跑。這種延遲性肌肉酸痛通常在24-72小時(shí)達(dá)到高峰，可能伴隨肌力下降。建議運(yùn)動(dòng)后立即冷敷15分鐘以減少炎癥，48小時(shí)后改為熱敷?？勺襻t(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠或氟比洛芬凝膠貼膏局部涂抹。

3、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失會(huì)影響肌肉收縮功能，表現(xiàn)為肌肉痙攣伴酸痛。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或口服補(bǔ)液鹽。香蕉、橙子等水果可提供鉀元素，堅(jiān)果類食物富含鎂元素。嚴(yán)重失衡可能出現(xiàn)惡心、頭暈等癥狀，需就醫(yī)處理。

4、脫水

水分丟失超過體重2%時(shí)肌肉供氧不足，代謝廢物堆積加劇酸痛感。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)稱量體重，每減輕1公斤需補(bǔ)充1500毫升水分。尿液顏色深黃提示脫水，需少量多次飲用常溫淡鹽水。重度脫水伴隨心跳加快或意識(shí)模糊時(shí)須立即就醫(yī)。

5、炎癥反應(yīng)

肌肉損傷后前列腺素等炎性介質(zhì)釋放會(huì)引起腫脹疼痛。可遵醫(yī)囑短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊或洛索洛芬鈉片。配合抬高肢體促進(jìn)靜脈回流，避免48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行按摩以免加重?fù)p傷。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)血尿需排除橫紋肌溶解。

運(yùn)動(dòng)后72小時(shí)內(nèi)應(yīng)保證每日7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)修復(fù)，蛋白質(zhì)攝入量增至每公斤體重1.2-1.6克。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，逐步增加跑量和強(qiáng)度。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面連續(xù)訓(xùn)練。若疼痛影響日常活動(dòng)或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時(shí)到骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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