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為什么爬山后小腿肌肉酸痛

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爬山后小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、脫水或電解質(zhì)失衡、肌肉痙攣等原因引起。

1、乳酸堆積

爬山時(shí)肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸，超過(guò)代謝速度時(shí)會(huì)堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢。乳酸堆積引起的酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)達(dá)到高峰，可通過(guò)熱敷和輕度拉伸緩解。建議爬山時(shí)保持勻速呼吸，避免突然加速。

2、肌肉微損傷

下山時(shí)離心收縮導(dǎo)致肌纖維微撕裂，引發(fā)炎癥反應(yīng)。這種延遲性肌肉酸痛多在24-72小時(shí)最明顯，伴隨肌肉僵硬?？山惶胬錈岱螅褂梅鏊周浉嗤馔?，48小時(shí)后進(jìn)行泡沫軸放松。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

超過(guò)日常負(fù)荷的登山強(qiáng)度會(huì)使肌細(xì)胞膜通透性改變，鈣離子內(nèi)流引發(fā)疼痛。新手應(yīng)控制單日爬升不超過(guò)500米，使用登山杖分散下肢壓力。若出現(xiàn)持續(xù)刺痛需排查肌腱炎。

4、脫水電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉鉀流失會(huì)影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，出現(xiàn)酸痛伴抽筋。每小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，登山后食用香蕉、橙子等補(bǔ)鉀食物。嚴(yán)重脫水時(shí)可能出現(xiàn)肌紅蛋白尿。

5、肌肉痙攣

腓腸肌持續(xù)緊張可能引發(fā)保護(hù)性痙攣，常見(jiàn)于鞋具不合適或步態(tài)異常。選擇足弓支撐的登山鞋，下山時(shí)采用之字形路線(xiàn)。反復(fù)痙攣需排除下肢靜脈功能不全。

登山后48小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行游泳或騎自行車(chē)等交叉訓(xùn)練；每日做小腿三頭肌拉伸，每次保持30秒；睡眠時(shí)墊高下肢促進(jìn)靜脈回流；飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入幫助肌肉修復(fù)，如雞蛋、魚(yú)肉；若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，需就醫(yī)排除筋膜室綜合征等嚴(yán)重情況。平時(shí)可通過(guò)靠墻靜蹲、提踵訓(xùn)練增強(qiáng)下肢肌肉耐力。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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