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筋膜炎鍛煉注意事項(xiàng)

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筋膜炎患者鍛煉時(shí)需注意控制強(qiáng)度、避免急性損傷動作、選擇低沖擊運(yùn)動、重視熱身與拉伸、及時(shí)調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃。筋膜炎是筋膜的無菌性炎癥反應(yīng)，過度或不當(dāng)運(yùn)動可能加重癥狀。

1、控制強(qiáng)度

建議采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，初期運(yùn)動時(shí)長控制在15-20分鐘，以運(yùn)動后無持續(xù)疼痛為標(biāo)準(zhǔn)?？蛇x用游泳、騎自行車等低負(fù)重運(yùn)動，避免跑步、跳躍等高沖擊項(xiàng)目。若鍛煉后出現(xiàn)局部灼熱感或僵硬感持續(xù)超過2小時(shí)，需減少50%的運(yùn)動量。

2、規(guī)避危險(xiǎn)動作

禁止進(jìn)行突然扭轉(zhuǎn)、急速起跳、負(fù)重深蹲等易引發(fā)筋膜微撕裂的動作。腰部筋膜炎患者應(yīng)避免仰臥起坐，足底筋膜炎不宜赤足行走。運(yùn)動中出現(xiàn)刺痛或牽拉感應(yīng)立即停止，必要時(shí)使用肌效貼提供支撐。

3、優(yōu)選運(yùn)動類型

推薦水中運(yùn)動如水中漫步可減輕關(guān)節(jié)壓力，瑜伽中的貓牛式、兒童式能溫和拉伸筋膜。使用泡沫軸放松時(shí)應(yīng)控制力度，每個(gè)部位滾動不超過30秒。慢性期患者可嘗試太極拳八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法。

4、熱身與恢復(fù)

運(yùn)動前需進(jìn)行15分鐘動態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活患處周圍肌群。結(jié)束后采用靜態(tài)拉伸維持30秒/組，配合局部冰敷10分鐘。夜間可使用紅外線理療燈照射患處，溫度保持40-45℃為宜。

5、動態(tài)調(diào)整方案

急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉，慢性期每周運(yùn)動不超過4次。建議記錄疼痛日記，當(dāng)VAS評分超過3分時(shí)需調(diào)整運(yùn)動方式。合并骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)炎者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

日常建議穿著具有足弓支撐的運(yùn)動鞋，睡眠時(shí)可用枕頭墊高患肢。飲食注意補(bǔ)充維生素C和優(yōu)質(zhì)蛋白，每日飲水量不少于1500毫升。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)放射性麻木，應(yīng)及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。可配合超聲波治療或體外沖擊波等物理療法，但須避免在炎癥急性期進(jìn)行推拿按摩。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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